Doskonale zdajemy sobie sprawę, że w diecie powinny się znaleźć odpowiednie ilości witamin i minerałów. Każde z nich posiada inną funkcję. W materiale postaram się przedstawić Ci najważniejsze funkcje poszczególnych minerałów i witamin oraz ich normy, naturalne źródła występowania.

Wapń

Całkowita ilość wapnia w organizmie człowieka wynosi 1,4% masy ciała. Aż 99% znajduje się w układzie kostnym, a tylko 1% pełni pozostałe funkcje. Wapń jest głównym składnikiem kości i zębów, utrzymuje pracę serca, łagodzi bezsenność, bierze udział w krzepnięciu krwi, odpowiada za skurcze mięśni, wspomaga metabolizm żelaza. Wapń wchłania się w dwunastnicy i w jelicie krętym. W żywności znajdują się związki zmniejszające wchłanianie wapnia. Należą do nich: szczawiany, celuloza, pektyny, kwas fitynowy oraz tłuszcz. Niedobór wapnia może doprowadzić do próchnicy zębów, częstych bóli głowy, uczucia zmęczenia, bezsenności, osłabienia siły skurczu mięśnia sercowego. Do naturalnych źródeł wapnia należą: mleko i produkty mleczne, sardynki z kręgosłupami, figi, żółtko jaj, natka pietruszki, zielone części roślin.

Żelazo

Żelazo stanowi 0,02% masy ciała człowieka. Jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i ferrytyny, zapobiega niedokrwistości, zmęczeniu, nadaje skórze zdrowy wygląd, jest niezbędny do pracy wielu enzymów. Do produktów obniżających wchłanianie żelaza należą: błonnik, kawa, herbata, kakao, szpinak szczaw, miedź, cynk. Natomiast witamina C oraz kwasy organiczne zwiększają jego wchłanianie. Wapń wspomaga metabolizm żelaza. Do naturalnych źródeł żelaza należą: mięso, podroby, żółtka jaj, ostrygi, fasola, brzoskwinia, płatki owsiane, morele, śliwki.

Cynk

Cynk był już znany 5 tyś. lat temu w Egipcie. Do jego głównych funkcji należą tworzenie insuliny, przyspieszenie gojenia ran, przywracanie uczucia smaku, wspomaganie pracy wątroby i nerek. Jest pomocny w leczeniu bezpłodności i chorób umysłowych. Badania potwierdzają jego obniżające działanie na poziom cholesterolu oraz miażdżycy. Wykazuje również działanie antywirusowe i antytoksyczne. Do przyczyn powstania niedoborów można zaliczyć zażywanie leków (niektóre leki antykoncepcyjne, kortyzol), odżywianie się z dużą ilością soli, cukru, fityn, białka, niedoczynność tarczycy, choroby wątroby. Jego niedobory mogą powodować zaburzenia smaku, ogólne otępienie zmysłów, utrudnione gojenie ran, bóle menstruacyjne u kobiet lub brak miesiączki, jest jedną z przyczyn bezpłodności u mężczyzn. Do naturalnych źródeł należą: mięso, wątroba, kiełki pszenicy, drożdże, pestki dyni, nasiona słonecznika, jaja, mleko, migdały, orzechy, fasola.

Selen

Selen należy do niezbędnych pierwiastków śladowych. Wspólnie z witaminą E przeciwdziała starzeniu się komórek, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, jest ważny dla układu odpornościowego i tarczycy. Jest bardzo dobrym antyutleniaczem i chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Pomaga w walce z depresją, przemęczeniem i nadmierną nerwowością. Do naturalnych źródeł selenu należą owoce morza, ryby, kurczak, mleko, kiełki pszenicy, otręby, brązowy ryż, owies, brokuły, pomidory, cebula.

Fosfor

Fosfor jest niezbędny dla organizmu człowieka, jednak zbyt duża jego ilość może doprowadzić do zaburzenia równowagi minerałów, w szczególności może znacznie ograniczyć wchłanianie wapnia z pożywienia. Ma to duże znaczenia dla osób po czterdziestym roku życia. Z tego powodu po czterdziestce należy znacznie ograniczyć spożycie mięsa, a zwiększyć spożycie mleka i warzyw. Pośrednio nadmiar fosforu może przyczynić się do osteoporozy.

POTAS

Potas stanowi 0,27% masy ciała człowieka. Do jego głównych zadań należy regulacja czynności serca, regulacja ciśnienia tętniczego. Potas wraz sodem decyduje o przepuszczalności błony komórkowej. Zachwianie równowagi pomiędzy sodem, a potasem może skutkować niedotlenieniem mięśni, zaburzeniem przemiany materii, zaburzeniem pracy nerek, obrzękami, zaburzeniem usuwania toksyn z organizmu. Odpowiednia ilość potasu zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca. Do naturalnych źródeł potasu należą banany, pomidory, suszone morele, fasola biała, kakao, otręby pszenne, orzechy pistacjowe, soja, zarodki pszenne. Niedobory potasu mogą być spowodowane niedoborami magnezu.

MAGNEZ

Magnez należy do bardzo ważnych pierwiastków niezbędnych w organizmie człowieka. Jest niezbędny do prawidłowej funkcji mięśni i układu nerwowego. Stymuluje pracę witamin z grupy B. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci kamieni moczowych. Jest niezbędny do przyswajania potasu. Zapobiega powstawaniu zakrzepów, dzięki czemu obniża ryzyko wystąpienia miażdżycy. Chroni organizm człowieka przed arytmią. Warunkuje prawidłową mineralizację kości i zapobiega osteoporozie.

MIEDŹ

Miedź jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Średnie zapotrzebowanie na miedź wynosi 0,7 mg. Przeciętna przyswajalność miedzi wynosi około 35-50%. Zwiększone wchłanianie miedzi występuje w towarzystwie białek zwierzęcych lub roślinnych. Miedź bierze udział w metabolizmie żelaza i procesach krwiotwórczych, w tworzeniu tkanki łącznej. Jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pigmentacji włosów i skóry. Wpływa na stan tkanki kostnej. Miedź w połączeniu z białkami przyspiesza wydalanie toksyn. Miedź można przedawkować. Do objawów przedawkowania należą: ból głowy, mdłości, zaburzenia widzenia lub oddychania, metaliczny smak w ustach. Produkty zawierające bogate pokłady miedzi to: wątroba cielęca, kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, soja, sezam, orzechy laskowe, siemię lniane, migdały.

KRZEM

Krzem głównie występuje w tkance łącznej w organizmie człowieka. Reguluje przemianę materii, wpływa na elastyczność żył i tętnic. Przedłuża jędrność skóry i błon śluzowych. Przeciwdziała tworzeniu się kamieni nerkowych i zapobiega tworzeniu się miażdżycy. Wykazuje działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwtrądzikowe, przeciwnowotworowe. Jest szczególnie polecany osobom stosującym dietę niskowapniową, ponieważ dbają o odpowiedni poziom wapnia w kośćcu, pomimo małej ilości wapnia w diecie. Powinni zadbać o niego osoby, które mają problem z wypadaniem włosów, łamaniem paznokci, krwawieniem dziąseł. Związki krzemu oczyszczają organizm i hamują wchłanianie toksycznego glinu. Największe ilości krzemu występują w pokrzywie, owsie, kaszy jaglanej, ziemniakach.

WITAMINA A

Witamina A to inaczej retinol. Do jej podstawowych funkcji można zaliczyć poprawę odporności na infekcję, chroni nabłonek skóry, niszczy wolne rodniki czyli przyczynia się do spowolnienia starzenia. Bierze udział w budowaniu układu kostnego, naskórka, włosów, zębów, dziąseł. Nasila właściwości antyoksydacyjne witaminy E. Niedobór może być przyczyną upośledzenia widzenia po zmierzchu, złego stanu skóry i słaba regeneracją błony śluzowej jelit.

WITAMINA B1

Witamina B1 zwana tiaminą wchodzi w skład wielu enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów, poprawia sprawność umysłową, korzystnie wpływa na układ nerwowy, mięśniowy, pracę serca. Zmniejsza objawy choroby lokomocyjnej oraz wspomaga leczenie opryszczki i półpaścu. Niedobory witaminy B1 mogą występować u osób spożywających duże ilości produktów z mąki, w czasie permanentnego stresu, chorób, zabiegów chirurgicznych jak również z ubogiej mikroflory jelitowej. Naturalne jej źródła to zarodki pszenne, siemię lniane, orzechy, zboża z pełnego przemiału, otręby i warzywa.

WITAMINA B2

Witamina B2 zwana ryboflawiną pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, poprawia wzrok, uczestniczy w szlakach metabolicznych węglowodanów, białek i tłuszczy. Wykazuje działanie wspomagające w leczeniu chorób jamy ustnej.

WITAMINA B3

Witamina B zwana niacyną lub witaminą PP jest niezbędna do funkcjonowania obwodowego układu nerwowego, uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny, insuliny. Reguluje stężenie krwi oraz poziom cholesterolu. Zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym oraz często łagodzi bóle głowy. Pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów, skóry i paznokci. Może przyczyniać się do wygaszania stanów zapalnych w ścianie naczyń krwionośnych w przebiegu miażdżycy. Występuje  w mięsie, kiełkach śliwkach, orzeszkach ziemnych. Witamina B3 uczestniczy w szlaku metabolicznym hemu do hemoglobiny.

WITAMINA B6

Witamina B6 inaczej zwana pirydoksyną jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej niedobory występują stosunkowo rzadko, ponieważ jest obecna w wielu produktach oraz jest produkowana przez mikroflorę jelitową. Czasem jednak może zachodzić do zaburzeń związanych z wchłanianiem lub do dysbiozy co może skutkować jej niedoborem. Witamina B6 bierze udział w przemianie aminokwasów, syntezy białek, metabolizmie kwasów tłuszczowych. Kluczową rolę odgrywa w metabolizmie neurotransmiterów, aminokwasów siarkowych oraz syntezie witaminy B3 z tryptofanu. Dodatkowo pirydoksyna odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina ta jest również niezbędna w procesie syntezy hemu do hemoglobiny, powstawania hormonów np. serotoniny, syntezy glikogenu i jego przemiany w glukozę. Reguluje układ odpornościowy i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.

WITAMINA B12

Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek, wraz z kwasem foliowym wpływa na obniżenie ryzyka miażdżycy i chorób serca. Badania dowodzą, że niski poziom witaminy B12 może sugerować wystąpienie w przyszłości choroby Alzheimera. Witamina ta bierze udział w wytwarzaniu serotoniny czyli hormonu szczęścia. Wpływa na pamięć i koncentrację. Problemy z wchłanianiem witaminy B12 mogą mieć osoby, które mają zaburzone wydzielanie kwasu solnego w żołądku, nie jedzące odpowiedniej ilości produktów zawierających witaminę B12, osoby po pięćdziesiątym roku życia, osoby zażywające leki obniżające wchłanianie witaminy B12.  

WITAMINA C

Człowiek w swoim organizmie nie potrafi wytworzyć witaminy C, więc musi ją dostarczać z dietą. Pełni ona wiele bardzo istotnych funkcji, wzmacnia system immunologiczny, przeciwdziała powstawaniu zakrzepów, uczestniczy w syntezie kolagenu, hormonów i neurotransmiterów, ułatwia wykorzystanie żelaza z diety. Wykazuje również działanie antyhistaminowe. Największe jej ilości można znaleźć w aceroli, dzikiej róży oraz wielu warzywach i owocach.  

WITAMINA E

Witamina E zwana jest witaminą młodości, ponieważ jej niedobór może przyspieszać starzenie się komórek. Dzięki niej nasza skóra jest gładka i elastyczna. Witamina ta łagodzi zmęczenie i skurcze łydek. To jeden z najlepszych antyutleniaczy, chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników. Witamina E wpływa na odpowiednią krzepliwość krwi. Niedobór witaminy E może powodować wypadanie włosów, skurcze w łydkach, plamy starcze, opadające powieki, problemy
z koordynacją, bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia w gospodarce jelitowej. Można ją znaleźć
w migdałach, orzechach, kiełkach i zarodkach zbóż, otrębach i płatkach owsianych, szpinaku, papryce, pomidorach, brokułach.

WITAMINA K

Naturalnie występują dwie rodziny witamin K, są to: K1 (syntetyzowana przez rośliny) i K2 (wytwarzana przez bakterie). Do podstawowych funkcji witamin K należą: pośrednio wprowadzanie wapnia do kości, regulacja krzepliwości krwi. Dodatkowo witamina K wraz z witaminą D jest konieczna do syntezy osteokalcyny w osteoblastach, a zatem skutecznej mineralizacji kości. Odpowiednia ilość witaminy K zapobiega odkładaniu się wapnia w śródbłonku, płucach lub wątrobie, co poprawia ich elastyczność i zapobiega powstawaniu miażdżycy. Do skutków niedoboru witaminy K możemy zaliczyć: siniaki, zaburzenia krzepliwości krwi, częste krwotoki, choroby układu sercowo-naczyniowego, spadek gęstości mineralnej kości, łamliwość kości, osteoporoza. Do naturalnych źródeł witaminy K1 należą: ciemnozielone warzywa, oleje roślinne, jagody, figi. Do naturalnych źródeł witaminy K2 należą: wątroba, jajka, fermentowane produkty mleczne. Witamina K2 jest również syntetyzowana przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym. Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą mieć decydujący wpływ na niedobór witaminy K2.