Znów nadszedł trudny czas. Ilość osób zakażonych koronawirusem rośnie nieubłaganie. Część osób się boi i ogranicza wyjście z domu, część nie chce narazić innych, a część jest na kwarantannie. Znów zamykają kluby fitness, znów mniej się ruszamy. Dodatkowo stres towarzyszący nam w większym lub mniejszym zakresie robi swoje. Przebywając częściej w domu pełni obaw i niepewności szukamy ukojenia w słodyczach, chipsach, przekąskach, czekoladzie i alkoholu. Pomiędzy posiłkami zdarza nam się podjadać. Powraca scenariusz napisany przez brak poczucia bezpieczeństwa, gdzie jedzenie gra wiele ról. Jak w tym wszystkim utrzymać w ryzach wagę? Jak nie objadać się słodyczami.

Oto 3 kroki jak jeść zdrowo i nie doprowadzić do nadmiernego przyrostu wagi. Zobacz, że wystarczy tak niewiele, aby uzyskać tak wiele. Poprzednio sama padłam ofiarą przyrostu zbędnej tkanki tłuszczowej. Dietetyk, też człowiek! Teraz już wiem, że warto się do wszystkiego przygotować i zaplanować. Trzy kroki pozwalają na uniknięcie wielu błędów, które kopiujemy dzień po dniu. Do tego dochodzi frustracja i koło się zamyka. przechodzę do meritum. Oto fundamentalne 3 kroki zdrowego odżywiania podczas pracy zdalnej.

Krok 1
Ustal plan posiłków na następny dzień czyli zrób jadłospis.
Ustalenie jadłospisu uporządkuje Twoje myśli i zatrzyma uporczywe domaganie się jedzenia wypływające z Twojego mózgu. Mózg, będzie wiedział, że zadbałaś o odpowiedni dopływ energii. On już na tym etapie na widok jedzenia nie będzie wprowadzał mętliku w Twojej głowie i kazał Ci obsesyjnie myśleć o jedzeniu. Dla ułatwienia przedstawiam Ci przykładowy jadłospis, który możesz zrealizować wykonując pracę zdalnie:
7.00 – Śniadanie – Sałata z pomidorami plus twarożek ze szczypiorkiem i pieczywo
10.00 – II śniadanie – Ciastka z ciecierzycy
13.00 – Obiad – Kotlety mielone z cukinią z ziemniakami w mundurkach i surówką z kapusty białej
16.00 – Podwieczorek – warzywa w słupkach (marchew, kalarepa, pomidorki koktajlowe)
19.00 – Kolacja – Zupa selerowo-pietruszkowa by Gosia

Krok 2
Zrób listę potrzebnych produktów żywnościowych i kup brakujące. Jedno z łatwiejszych i chętnie wykonywanych zadań. Należy jechać do sklepu i zrobić zakupy. Możemy to zrobić w dowolnym czasie przed przygotowywaniem posiłków. Duże zakupy najlepiej robić raz w tygodniu lub raz w miesiącu w zależności od możliwości magazynowych domu. Produkty szybko się psujące musimy kupować co 2-4 dni. Chyba, że jesteśmy miłośnikami mrożenia. Najszybciej psuja się zielone warzywa, więc je należy kupować najczęściej i w sklepie wybierać tylko super świeże.

Krok 3
Zaplanuj przygotowywanie posiłków
Zaplanowanie przygotowania poszczególnych posiłków wprowadzi spokój przynajmniej na tym obszarze. Jeśli Twoja praca jest dynamiczna i pomimo pracy zdalnej często zdarzają Ci się zadania nieprzewidywalne, większość przygotowań przenieś na dzień wcześniejszy. Oto jedna z możliwości zaplanowania czasu na przygotowanie dań.
Dzień wcześniej, wieczorem np. o godzinie 19.30-19.40 przygotuj ciastka z ciecierzycy i wstaw do piekarnika. Po 35 minutach ciastka są gotowe. pozostaw je do wystudzenia. Następnie podziel na kilka dni i wykorzystaj je na II śniadanie lub podwieczorek. Dzień wcześniej nie musisz już przygotowywać innych dań.
W dniu realizacji jadłospisu przed śniadaniem zaplanuj sobie 15 minut czyli 6.45-7.00 na przygotowanie sałatki z pomidorami, twarożku ze szczypiorkiem i pieczywa z masłem.
Danie na II śniadanie masz już przygotowane dzień wcześniej, więc pozostaje Ci tylko konsumpcja.
Na przygotowanie obiadu przeznacz dłuższy czas. Samo przygotowanie kotletów bez pieczenia zajmie Ci 15 minut. Ziemniaków 5 minut i surówki 15 minut. Zatem potrzebujesz 35 minut swojego zaangażowania, pozostały czas to pieczenie, podczas którego możesz zająć się pracą. W przypadku, gdy nie masz tych 35 minut do dyspozycji godzinach 11.45-12.20 wszystko przygotuj dzień wcześniej i przechowaj w lodówce. Pozostaw tylko pieczenie.
Na podwieczorek mamy słupki warzyw. Ich przygotowanie zajmie nam niecałe 10 minut, więc zarezerwujmy czas 15.50-16.00. To wystarczy, aby uzupełnić witaminy i minerały na kolejne godziny.
I doszliśmy do kolacji, ostatniego już posiłku. Zrobisz ją w 30 minut, gdzie tylko 10 minut potrzebujesz, aby przygotować potrzebne składniki. Zatem zaplanuj 18.30-18.40 czas na obieranie i krojenie warzyw. Petem to tylko gotowanie. jedynie na koniec wszystko zmiksuj.

Całość to 80 minut aktywnej pracy i zaangażowania w przygotowanie posiłków na cały dzień. Do tego dodaj czas na zakupy, których nie musisz robić codziennie i stworzenie jadłospisu. Planowanie jadłospisu, rozłożenie w czasie przygotowań i sama świadomość, że ma się opanowaną sytuację w kwestii żywieniowej powoduje zmniejszenie stresu i mniejszą ochotę na zajadanie go. Dodatkowo jedząc odpowiednie porcje i nie doprowadzając się do głodu zmniejszamy dodatkowe czynniki, które powodują, że jemy nadmierną ilość pożywienia nie znajdującego się w tradycyjnych posiłkach.

Jeśli chcesz otrzymać jadłospis z określoną wielkością porcji na 1500 kcal, wejdź na mojego funpage i wpisz w komentarzach swoje imię. Jadłospis otrzymasz przez Messengera.
link do funpage: @gabinetmarchewka

Napisz w komentarzach czy artykuł Ci pomógł w ustaleniu zdrowego systemu odżywiania w czasie pracy zdalnej.

Część przepisów pochodzi ze strony: www.kuchniadlazdrowia.pl

Autor:
Dietetyk Małgorzata Skrzypczak
Gabinet Dietetyczny MARCHEWKA
Bielsko-Biała