Tag: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Dlaczego boimy się tłuszczów?

No Comments

Większość ludzi chciałaby wyeliminować tłuszcz ze swojej diety, myśląc, że tłuszcz jest niezdrowy. Ale czy jest tak naprawdę? Czy tłuszcz to nasz wróg? W artykule opiszę Ci jakie korzyści i zagrożenia niesie za sobą tłuszcz.

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek

Trochę chemii

Tłuszcz to związek składający się z glicerolu i kwasów tłuszczowych połączonych wiązaniem estrowym. Ulega reakcjom cyklizacji, polimeryzacji, utlenianiu oraz hydrolizie kwasowej i  zasadowej. W układzie pokarmowym tłuszcz ulega hydrolizie kwasowej w wyniku czego powstaje glicerol krążący w naszej krwi, dzięki któremu nie zamarzniemy zimą oraz kwas lub kwasy tłuszczowe. Glicerol posiada 3 miejsca, do których może się przyłączyć kwas tłuszczowy. Czasem wybiera tylko jedno miejsce, czasem dwa, a czasem 3. Kwas tłuszczowy może mieć długi, średni lub krótki łańcuch węglowy, może też mieć wszystkie wiązania pojedyncze lub 1 do 6 podwójnych.

Gdzie możemy znaleźć tłuszcz?

Oczywiście w olejach, smalcu, słoninie, ale również tłuszcze możemy znaleźć w szynce, kiełbasie, parówkach, boczku, jajku, serze żółtym oraz awokado, oliwkach, orzechach itd. Małe ilości będą też w chlebie.

Funkcje tłuszczów

Podstawową funkcją tłuszczu jest dostarczenie nam energii. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, czyli 2 razy więcej niż dla węglowodanów i białek. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dzięki czemu pokarm lepiej nam smakuje, co ma wielkie znaczenie dla niejadków 🙂 Jest też nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości tłuszczu do posiłku bogatego w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wchłoniemy ich, lecz wydalimy. Tłuszcz to także składnik strukturalny naszego ciała, ponieważ wchodzi w skład błon każdej naszej komórki.

Czy zatem powinniśmy wyeliminować tłuszcz z naszej diety?

Tłuszcz ma dwie strony medalu. Oprócz pozytywnej może mieć również negatywną. Mówi się, że tłuszcz przyczynia się do rozwoju miażdżycy, chorób serca, nadciśnienia. Niektórzy idą dalej i mówią, że tłuszcz może powodować stany zapalne co w konsekwencji może objawiać się bólem głowy, kręgosłupa itd. Wszystkie te informacje są prawdziwe, tylko, że choroby te może powodować nadmiar tłuszczu lub jego pochodne powstałe np. podczas smażenia.

Zatem ile i jakie tłuszcze jeść, aby nie odczuć negatywnych skutków jedzenia tłuszczów oraz zapewnić organizmowi takie tłuszcze i taką ich ilość, dzięki której będą zachodzić wszystkie niezbędne przemiany.

Wiemy z mediów, szkoły, że kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Potocznie często tłuszcze utożsamia się z kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe nasycone kojarzą nam się źle. Wszyscy bombardują nas informacjami na temat niekorzyści płynących z jedzenia tłuszczów nasyconych. Nie – dla masła, smalcu i tłuszczów zwierzęcych, ale tak dla oleju kokosowego, który też jest tłuszczem nasyconym. Okazuje się jednak, że tłuszcze nasycone są nam potrzebne, tylko w określonych ilościach i nie mam tu na myśli tłuszczów nasyconych smażonych. Tym mówimy kategoryczne NIE. Dzięki nasyconym kwasom tłuszczowym, czyli elementom tłuszczu, błona komórkowa jest bardziej sztywna, natomiast dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym błona komórkowa jest bardziej elastyczna. Ale przecież wiemy, że nie jest dobrze, aby coś było za bardzo sztywne, ale też nie jest dobrze, kiedy coś jest za bardzo elastyczne. Musi być równowaga. I w większości przypadków należy się kierować równowagą. Nie może być ani za dużo, ani za mało. W celu wyjaśnienia, kiedy mówimy o nasyconych, bądź nienasyconych tłuszczach, to tak naprawdę mamy na myśli nasycone bądź nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to wyjaśnione wcześniej przy omawianiu budowy tłuszczów.

Jak już pisałam wcześniej mamy nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. W nasyconych wiązania pomiędzy węglami są pojedyncze, natomiast w nienasyconych mamy 1, 2, 3, 4, 5, 6 wiązań podwójnych. Wiązania pojedyncze są mocne i nie tak łatwo je rozerwać np. podczas smażenia, natomiast wiązania podwójne są nietrwałe i tylko czekają na warunki, aby zmienić się w pojedyncze. To tak jak z leżeniem i staniem. Zawsze lepiej jest poleżeć pół godziny niż stać w jednej pozycji pół godziny. Zatem można porównać wiązanie pojedyncze do pozycji leżącej, a wiązanie podwójne do pozycji stojącej. Osoba stojąca tylko szuka okazji, aby się położyć. I tak samo jest z wiązaniem podwójnym. Słońce, temperatura powodują rozerwanie wiązania podwójnego (i już cząsteczka może sobie leżeć 🙂 )

Wszyscy zgodnym chórem twierdzą,  że kwasy tłuszczowe nienasycone są super zdrowe. Czyli oliwę z oliwek możemy pić prawie litrami, bo takie są super zdrowe. Wiele osób na czczo pije 1 łyżkę oliwy z oliwek 365 dni w roku uważając, że dzięki temu będą super zdrowi. Ale czy na pewno?

Nienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na omega-3 i omega-6. Znane określenia, które reklamują firmy farmaceutyczne w swoich suplementach. Przyjrzyjmy się dokładnie kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6. Coś co jest jeszcze powszechnie wiadome, to fakt, że omegi-3 musi być mniej niż omegi-6, a ich stosunek powinien wynosić 1:4. Wynika, to z faktu, że z jednych i z drugich powstają związki mające inne funkcje w organizmie.

Omega-3

Z kwasów tłuszczowych omega-3 w wyniku przemian powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest prekursorem prostaglandyn i leukotrienów przeciwzapalnych. Zwiększenie ich ilości w diecie jest korzystne w momencie trwania procesów zapalnych w organizmie. Mają też działanie przeciwzakrzepowe, powodują rozszerzenie światła naczyń krwionośnych oraz obniżają ciśnienie.

Omega-6

Kwas arachidonowy powstaje z kwasów tłuszczowych omega-6, a z niego prostaglandyny i leukotrieny prozapalne czyli powodujące stan zapalny. I wydawałoby się, że w takim razie należałoby wyeliminować kwasy omega-6, a wtedy nie dochodziłoby do stanów zapalnych. Nie jest to jednak takie proste, ponieważ, spełniają one również inne funkcje, które są niezbędne w naszym organizmie. Przyczyniają się między innymi do hamowania krwawienia z rany.

Podsumowanie

Jedzmy żywność jak najbardziej urozmaiconą, a dzięki niej dostarczymy odpowiednią ilość odpowiednich tłuszczów. Wszędzie musi być równowaga i możemy ją zapewnić poprzez różnorodność.

Jedzmy oliwę z oliwek w sałatkach, ale zrezygnujmy z niej jako samego oleju pitego łyżkami.

Jedzmy tłuszcz zwierzęcy w umiarkowanych ilościach, on też jest nam potrzebny.

Stosujmy różne oleje, każdy z nich zawiera różne proporcje kwasów tłuszczowych. Nie tylko oliwa z oliwek jest dobra, można stosować olej z pestek winogron, olej z dyni, olej z wiesiołka itd.

Oleje zawsze stosujmy bez ich podgrzewania czyli na surowo. Jedyny olej, na którym można smażyć to olej kokosowy, ale nie róbcie tego częściej niż raz w tygodniu.

Witamina D

No Comments

Witamina D to grupa związków sterydowych o działaniu przeciwkrzywiczym.

Należą do niej:

witamina D1 – mieszanina związków o działaniu przeciwkrzywiczym

witamina D2 – ergokalcyferol i kalcyferol

witamina D3 – cholekalcyferol

NATURALNE ŹRÓDŁA

Witamina D3, o której słyszymy najczęściej jest syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych o długości fali 290-315nm z 7-dehydrocholesterolu czyli prowitaminy D3.  Długość fali, przy której jest syntetyzowana witamina D3 nie występuje od października do marca, w pozostałym okresie występuje w południe czyli niestety wtedy, kiedy promieniowanie jest dla nas najbardziej szkodliwe. Jednak, aby został zapoczątkowany proces syntezy wystarczy nawet 10-15 minut spędzić w pełnym słońcu. Kolejna pułapka to kremy przeciwsłoneczne z wysokim filtrem, niestety one potrafią zahamować syntezę nawet do 90%. Witamina D3 syntetyzuje się na skórze, więc częste mycie również potrafi zaburzyć wchłanianie witaminy D3. Niektórzy twierdzą, że witamina D3 syntetyzuje się ma skórze 48 godzin i przez ten okres ni należy używać podczas mycia silnych detergentów, ale jak tu się nie myć w upał. W dawnych czasach uważano, że kąpiel powinna być brana tylko raz w tygodniu, natomiast codziennie należy tylko dbać o higienę miejsc intymnych i pach. Ma to jakiś sens. W dzisiejszych czasach bardzo często używamy kremów z wysokim filtrem, często się myjemy i staramy się unikać słońca w południe lub jesteśmy w tym czasie w pracy w budynku. Być może dlatego wiele osób po zakończeniu okresu letniego ma bardzo niskie stężenie witaminy D3 w krwi.  Wtedy możemy uzupełnić niedobór poprzez picie tranu lub jedzenie ryb.

FUNKCJE WITAMINY D

Witamina D pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji:

  1. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia
  2. Jest niezbędna w gospodarce wapniowo-fosforanowej
NIEDOBÓR WITAMINY D

Niedobór witaminy D może doprowadzić do:

  1. Krzywicy u dzieci
  2. Rozmiękczenia kości u osób dorosłych
  3. Osteoporozy u osób starszych

Obecnie wiele osób boryka się z niedoborem witaminy D.

KOBIETY KARMIĄCE PIERSIĄ

Kobiety karmiące z niedostateczną ilością witaminy D nie potrafią produkować mleka z wystarczającą ilością tej witaminy. Badania wykazują, że przeciętna ilość witaminy D3 w mleku matki to około 15-70UI/l. Jest to dawka tak mała, że dziecko wypijając nawet litr takiego mleka będzie miało śladową ilość witaminy D3. Dlatego niemowlęta karmione piersią są suplementowane witaminą D. Badania wykazują, że gdyby matka brała około 2000 UI/ witaminy D dziecko nie musiałoby być suplementowane, ponieważ odpowiednia ilość by się znalazła w mleku matki.

WSKAŹNIK ZAPOTRZEBOWANIA ORGANIZMU W WITAMINĘ D

Wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu w witaminę D jest badanie 25(OH)D w surowicy. Ilość wskaźnika powinna wynosić powyżej 30ng/ml. Powyżej tej ilości nie powinno się suplementować witaminy D.

ZALECANA SUPLEMENTACJA

Niektórzy lekarze zalecają w okresie od października do marca suplementację dzieci w ilości 500UI/dobę, dorosłych 1000UI/dobę, a kobiet w trakcie laktacji 2000UI/dobę.