Tag: wapń

Makowiec z bananami

No Comments

Przepis na makowiec bez maki, mleka, jajek i cukru, za to z dużą ilością bakalii i bananów, które nadają mu słodyczy. Można go zajadać na II śniadanie bądź podwieczorek. Osobiście uwielbiam jego smak i aromat. A jak sobie pomyślę, jakie posiada bogactwo witamin i minerałów, nie można mnie od niego oderwać 🙂

Dzięki zawartości ostropestu plamistego wpływa pozytywnie na regenerację wątroby. A inulina jest doskonałym pożywieniem dla naszych dobrych bakterii jelitowych.

Jedna porcja (100 g makowca) zawiera:
450 mg wapnia (48 % zalecanego dziennego spożycia, tzw. RDA)
450 mg potasu (10 % RDA)
140 mg magnezu (46 % RDA)
2,7 mg żelaza (15% RDA)
0,17 mg miedzi (24 % RDA)
2,3 mg witaminy E (29 % RDA)
0,34 mg witaminy B1 (31 % RDA)
0,14 mg witaminy B2 (12 % RDA)
0,30 mg witaminy B6 (23 % RDA)

A oto przepis nad przepisy:

MAKOWIEC Z BANANAMI

Bez mleka, bez glutenu, bez jajek, bez cukru

Składniki:
3 średniej wielkości banany
500 g mielonego maku
400 ml mleka migdałowego
1/2 szklanki ciętych migdałów
1/2 szklanki rodzynek
1/2 szklanki suszonych moreli
10 szt. suszonych daktyli
1/2 szklanki sezamu
4 łyżki mąki ziemniaczanej
40 g oleju kokosowego
1/2 łyżeczki soli himalajskiej
1/4 szklanki ksylitolu
1 łyżeczka inuliny (opcjonalnie)
1 łyżka ostropestu plamistego (opcjonalnie)

Sposób wykonania:
Banany obierz ze skórki i zmiksuj na gładką masę. Morele i daktyle pokrój na małe cząstki. Wszystkie składniki wymieszaj w misce i przełóż do dużej formy wyłożonej papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz 1 godzinę w temperaturze 180°C.

 

Wielkanocna rzeżucha

No Comments
bogactwo witamin i minerałów

Gdy myślę o Świętach Wielkanocnych zawsze mam przed oczami rzeżuchę. Piękną zieloną i zachęcającą do zjedzenia. Świetnie prezentuje się na świątecznym stole i do tego jest smaczna i bogata w wiele składników odżywczych. Można nią posypywać kanapki, zupę lub dodawać do sałatek. Wspaniale smakuje ze świątecznymi jajkami.

Rzeżucha posiada wiele właściwości leczniczych. Jest wskazana dla cukrzyków, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Stanowi świetny dodatek do koktajli zielonych, ponieważ usuwa toksyny z organizmu. Posiada bogactwo witamin A, B2, B6, C i kwasu foliowego oraz minerałów takich jak: wapń, magnez, potas, żelazo, jod, miedź, mangan. W medycynie ludowej wykorzystywano rzeżuchę do leczenia anemii, choroby wieńcowej i reumatyzmu. Osoby mające problemy ze skórą, paznokciami i włosami powinni wzbogacić swoją dietę o rzeżuchę. Dodatkowo rzeżucha pobudza trawienie i apetyt, więc jest wskazana dla każdego niejadka.

Rzeżuchę powinny spożywać osoby mający problem z oczami, ponieważ dzięki luteinie i zeaksantynie tworzymy ochronę przeciw promieniom słonecznym. Więc jedz ją nie tylko w okresie wielkanocnym, ale przez cały okres, gdy jest słonecznie.

Zawiera przeciwutleniacze, dzięki którym nasze komórki są chronione przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Izotiocyjaniany, które są sprawcą jej ostrego smaku obniżają ryzyko zachorowania na raka płuc.

Rzeżucha jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, tak ważne w diecie każdego człowieka.

Jak wyhodować rzeżuchę w domu?

Rzeżuchę można w prosty sposób wyhodować w domu. Wystarczy talerzyk, lignina lub wata i nasiona rzeżuchy. Na talerzyk połóż watę, polej ją wodą i posyp nasionami rzeżuchy. Po 2 dniach rzeżucha zacznie kiełkować, a po 4-5 zobaczymy zieloną trawkę 🙂

Domowa chałwa

No Comments

Chałwa kojarzy mi się z moim dzieciństwem, kiedy z utęsknieniem czekałam na otwarcie pudełka, w którym się znajdowała. Na sklepowych pułkach możemy znaleźć wiele pięknie wyglądających chałw, ale każda jest naszpikowana aromatami, konserwantami, barwnikami oraz dużą ilością cukru. Trochę mnie to odstrasza. A ponieważ uwielbiam smak chałwy zapragnęłam zrobić ją w domu.

Głównym składnikiem chałwy jest sezam, który słynie z bogactwa: kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych, potasu, wapnia, magnezu, cynku, miedzi, manganu, niacyny, witaminy B6, kwasu foliowego. W 100 g produktu znajdziemy około 400 mg potasu, 100 mg wapnia, 400 mg magnezu, 6 mg żelaza, 3 mg cynku i 100 mg kwasu foliowego. Sezam zawiera również przeciwutleniacze, które są stabilne podczas procesu podgrzewania i mają korzystny wpływ na nasz organizm. Sezam stanowi bogactwo błonnika, który wykazuje korzystne działanie na nasz układ pokarmowy. W związku z tym jedząc chałwę dostarczymy organizmowi cennych dla niego substancji.

DOMOWA CHAŁWA

Składniki:
• 400 g sezamu
• miód ilość wg uznania, ja dodaję około 3-4 łyżek miodu gryczanego

Sposób wykonania:
1. Sezam upraż na małym ogniu na patelni, a następnie poczekaj, aż ostygnie. Podczas prażenia musisz często mieszać, aby się nie przypalił. Postaraj się uprażyć każde ziarenko na lekko złoty kolor. Zbyt mocne prażenie spowoduje, że chałwa stanie się gorzka.
2. Potem zmiksuj sezam w blenderze na gładką masę. Musi powstać konsystencja masła.
3. Dodaj miód i zmiksuj na gładką masę.

Jako dietetyk polecam DOMOWĄ CHAŁWĘ wszystkim, którzy mają niepochamowaną ochotę na coś słodkiego. Lepszy słodycz wykonany samemu niż ze sklepu pełen konserwantów i szkodliwych sztucznych dodatków.

Banany w czekoladzie

No Comments

Banany posiadają wiele zalet, przede wszystkim są lekkostrawne i zawierają wiele witamin i minerałów. Polecam je dzieciom i osobom mającym problemy z osteoporozą, ponieważ wspomagają wchłanianie wapnia. Polecam je również osobom mającym problemy z zasypianiem. Wspomagają układ odpornościowy.

BANANY W CZEKOLADZIE

Składniki:
3 banany
100 g gorzkiej czekolady
20 ml mleko od krowy pasącej się na zielonej trawce
orzeszki ziemne
wykałaczki długie

Sposób wykonania:
Banany obierz i pokrój na 3 części i nabij w nie wykałaczki.
Czekoladę rozpuść w misce na minimalnym płomieniu dolewając mleko.
Orzeszki ziemne pokrój nożem na małe kawałki.
Zanurzaj banany w czekoladzie, a następnie w orzeszkach. Pozostaw do ostygnięcia.

Rada dla alergików: Osoby uczulone na mleko mogą je zastąpić mlekiem kokosowym, sojowym lub innym mlekiem, które mogą pić. W przypadku dodania mleka kokosowego, warto zamiast orzeszków ziemnych dodać wiórki kokosowe.

Jajko – źródło życia

No Comments

Czy warto jeść jajka, co tracimy wykluczając je z diety, a co zyskujemy jedząc je codziennie? Ile jajek można zjeść dziennie lub tygodniowo, bez żadnych problemów zdrowotnych? Czy rzeczywiście jajka są zabronione osobom cierpiącym na choroby serca lub mającym podwyższony poziom cholesterolu? Te i inne pytania zaprzątały moją głowę od dłuższego czasu.

Wstrzymaj oddech, ponieważ przeprowadzę Cię przez korzyści płynące ze spożycia jajek. Czy wiesz, że jajka…

POPRAWIAJĄ WZROK
W jajku występuje luteina i zeoksantyna, są to dwa barwniki, które nadają żółtku kolor. Jako ciekawostkę dodam, że kury karmione nagietkami dają jaja z 5-10-krotnie większą zawartością luteiny i zeoksantyny. Badania wykazały, że luteina i zeoksantyna pozytywnie wpływają na wzrok, szczególnie w przypadku kiedy  wieczorem po zgaszeniu światła długo musisz się przyzwyczajać do ciemności. Luteina i zeoksantyna zmniejszają również ryzyko zachorowania na zaćmę. Oczywiście możesz kupić suplementy zawierające luteinę, ale czy nie prościej skorzystać z natury?

POPRAWIAJĄ PAMIĘĆ
Jedno jajko zawiera około 280 mg choliny, co przy normie 425 mg/osobę/dzień stanowi ponad połowę dziennego wystarczającego spożycia. Cholina jest budulcem neuronów i komórek glejowych mózgu. Dzięki niej następuje pobudzenie układu nerwowego wzmacniając koncentrację i szybkość zapamiętywania. Zatem jedzmy jajka, aby nasz mózg był długo sprawny.

POPRAWIAJĄ KONDYCJĘ WŁOSÓW, SKÓRY I PAZNOKCI
Kondycja naszej skóry, włosów i paznokci w dużej mierze zależy od ilości biotyny występującej w organizmie. Jej zapotrzebowanie z diety zostało ustalone przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia na poziomie 30 µg na dobę, a jej naturalnym źródłem (oczywiście nie jedynym) jest żółtko jaja kurzego. W jednym żółtku znajduje się jej 20  µg czyli całkiem sporo, więc wystarczy 1,5 żółtka aby zapewnić 100 % biotyny. Zatem zamiast suplementów z biotyną polecam żółtka jaja. Z drugiej strony trzeba również wiedzieć, że w białku jaja kurzego znajduje się awidyna blokująca biotynę, tworząc z nią trwały związek. W wyniku takiego połączenia biotyna staje się niedostępna dla organizmu. Zatem aby skorzystać z biotyny należy unieczynnić awidynę poprzez obróbkę cieplną, czyli mówiąc krótko ugotować całe jajko, albo spożyć samo żółtko na surowo, po uprzednim oddzieleniu od białka.

OBNIŻAJĄ POZIOM CHOLESTEROLU
Często słyszymy od lekarzy, że nie należy jeść jajek, ponieważ zawierają dużo cholesterolu i mogą doprowadzić do powstania chorób serca. Okazuje się, że jajka rzeczywiście zawierają cholesterol, ale również zawierają cholinę, która odgrywa kluczową rolę w rozkładzie homocysteiny, dzięki czemu cholesterol zawarty w krwi nie osadza się na ściankach naczyń i nie doprowadza do zmian miażdżycowych. Również Polskie Towarzystwo Kardiologiczne w wyniku przeanalizowania badań z lat 1966-2012  zmieniło nastawienie do jajek.  Dziś na stronach PTK w artykule opisującym wpływ spożycia jajek na ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu możemy przeczytać, że cyt. „nie wykazano, by zwiększone spożycie jajek było związane ze zwiększonym ryzykiem choroby naczyń wieńcowych czy udaru mózgu”. W tym samym artykule eksperci pokusili się o sformułowanie, że spożycie jajek może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka udarów krwotocznych. Jedynie u pacjentów z cukrzycą eksperci stwierdzili, że spożycie zwiększonej ilości jajek może się przyczynić do zwiększenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej.

KIERUJĄ WAPŃ DO KOŚCI
Spożywanie jaj kurzych zwiększa wbudowywanie się wapnia do kości. Dzięki temu kości mają większą gęstość. Dzieje się tak za sprawą foswityny, która stanowi aż 7 % suchej substancji żółtka.  Można zatem wysnuć hipotezę, że osoby spożywające odpowiednią ilość jajek są w mniejszym stopniu narażone na osteoporozę.

DZIAŁAJĄ ANTYNOWOTWOROWO
Ostatnio coraz częściej mówi się o cystatynie zawartej w jajku. Dzieje się to za sprawą profesora Tadeusza Trziszki z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który  w projekcie OVOCURA opracował metody pozyskiwania cystatyny z jajka, jak również jest autorem wielu badań wykazujących korzystne działanie cystatyny na organizm człowieka. Cystatyna na poziomie badań in vitro wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Zatem wkomponujmy w swoją dietę odpowiednie ilości jajek, a zapewnimy profilaktykę przeciwnowotworową.

STANOWIĄ ŹRÓDŁO ŻELAZA
W jajku mamy wysoką zawartość żelaza. Jest ono polecane szczególnie osobom z niedokrwistością i anemią. Jedząc jaka zapewnimy wzrost jego poziomu.

REGENERUJĄ WĄTROBĘ
Wątrobę regenerują fosfolipidy zawarte w jajku, ponieważ są niezbędne do różnicowania się i namnażania (proliferacji) komórek wątrobowych. Fosfolipidy w wątrobie są wbudowywane w błony komórek wątrobowych, dzięki czemu następuje uzupełnienie istniejących ubytków i szybka regeneracja uszkodzonych komórek. Zatem znów jajka przychodzą nam na ratunek, w tym przypadku  gdy wątroba jest nadwyrężona.

Jak widzicie jajka dają wiele korzyści, ale nie każdy może je jeść. Jeżeli należysz do grona osób uczulonych na białka zawarte w jajku, musisz je niestety wyeliminować z diety. Jednak jeśli do nich nie należysz to korzystaj, ponieważ mają lepszy skład niż niejeden suplement.

Kawa – Twój przyjaciel czy wróg?

No Comments
Kawa

Jestem miłośnikiem kawy i zbierając materiały do tego artykułu miałam nadzieję, że będę mogła powiedzieć, że codzienne picie kawy nie wpływa negatywnie na organizm człowieka. Ostatnio nawet kobietom w ciąży pozwala się na 3 filiżanki kawy dziennie. Niestety taka dawka dla mnie jest zabójcza. Zaintrygowało mnie, dlaczego są dwie sprzeczne ze sobą teorie na temat właściwości zdrowotnych kawy? Dlaczego są zwolennicy i przeciwnicy picia kawy? To nurtujące mnie pytania, na które starałam się znaleźć odpowiedź. Kawie przypisuje się właściwości pobudzające organizm, wpływające na obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę, choroby nowotworowe. Ale trzeba również wiedzieć, że kawa wypłukuje minerały z organizmu, drażni błonę śluzową żołądka, hamuje przyswajanie żelaza. Starałam się znaleźć materiały naukowe, które potwierdzałyby lub zaprzeczały tym teoriom.

Trochę historii
Pierwsze wzmianki o nasionach kawowca pojawiły się w VIII wieku n.e. w krajach arabskich. Na początku spożywano zmieloną kawę z tłuszczem, potem ludzie zauważyli, że można z niej robić napary. Do Europy kawa dotarła w XVI wieku i pozostała do dziś. Kraje o największym jej spożyciu per capita to Szwecja, Finlandia, USA i Holandia.

Skład kawy
Do najistotniejszych składników kawy należą: kofeina, polifenole, diterpeny, kwas szczawiowy, odrobina minerałów. Kofeina jest odpowiedzialna za pobudzający wpływ kawy na nasz organizm. Po jej wypiciu nie chce nam się spać, mamy ochotę działać, jesteśmy pobudzeni. Jest to bardzo korzystne, ale do kawy się przyzwyczajamy i aby osiągnąć to samo działanie przy systematycznym piciu musimy zwiększyć jej dawkę. Przeciwnicy kofeiny zarzucają jej działanie na ośrodkowy układ nerwowy i przekraczanie bariery krew-mózg. Z kolei polifenole to znane nam antyoksydanty, zwane potocznie przeciwutleniaczami, czyli związki neutralizujące działanie niszczycielskich wolnych rodników. Następnie diterpeny, są to nasi wrogowie, ponieważ za ich przyczyną możemy mieć wysoki poziom homocysteiny i cholesterolu, co w konsekwencji może się przyczynić do miażdżycy. Na temat kwasu szczawiowego wiedzą wiele Ci, którzy mają tendencję do tworzenia się kamieni nerkowych – to ich wróg numer 1. Chociaż nie ma go zbyt dużo w jednej filiżance, to pijąc systematycznie duże ilości i zapominając jednocześnie o piciu wody bogatej w magnez możemy przyspieszyć proces ich tworzenia.

Działanie kawy
Kawie przypisuje się działanie pobudzające, przeciwzapalne, antynowotworowe, antydepresyjne, przeciwdziałające próchnicy, dotleniające mózg, moczopędne oraz obniżające ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Ale są liczne badania przedstawiające kawę w negatywnym świetle i obarczające ją winą za wzrost stężenia homocysteiny, zwiększone wydalanie minerałów takich jak wapń, magnez i potas z moczem oraz zmniejszone przyswajanie żelaza z pożywienia. Kawa również wzmaga wydzielanie kwas solnego w żołądku, żółci w wątrobie i moczu w nerkach. Te ostatnie działania w zależności od stanu zdrowia mogą być pomocne lub negatywne.

Kawa a cukrzyca
Pojawiające się w ostatnich latach prace naukowe pokazują, że picie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Ale również nie brakuje prac, które opisują negatywne działanie kofeiny zawartej w kawie na gospodarkę cukrową. Dowiedziono, że kofeina upośledza wejście glukozy do komórki, w wyniku czego występuje nadprodukcja insuliny i może dochodzić do insulinooporności. A przecież insulinooporność to pierwszy krok do cukrzycy typu II. Gdzie pies jest pogrzebany, trudno ustalić.  Wniosek: kawa u jednych osób będzie obniżała ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, a u innych nie. A skąd mamy wiedzieć, w której grupie się znajdujemy?

Kawa a nowotwory
Coraz częściej pojawiają się badania naukowe przedstawiające picie kawy jako profilaktykę przeciwnowotworową. Mechanizmy działania przeciwnowotworowego nie do końca są poznane i parafrazując znany dowcip, nauka wie, że kawa przeciwdziała niektórym nowotworom, ale nie wie dlaczego :-). Po przeanalizowaniu wyników wielu badań muszę stwierdzić, że nie jest do końca oczywiste, że kawa zapobiega nowotworom. Często występują sprzeczne ze sobą informacje np. w jednym badaniu naukowcy twierdzą, że systematyczne picie kawy około 3-4 filiżanek dziennie zapobiega nowotworom pęcherza moczowego, inni z kolei udowadniają, że jest odwrotnie, że systematyczne picie 3-4 filiżanek kawy dziennie przyczynia się do powstania tego samego nowotworu.

Kawa a wapń i osteoporoza
Już w roku 1982 opisano negatywny wpływ kawy na strukturę kości. Bezapelacyjnie określono, że codzienne systematyczne picie kawy powoduje zmniejszenie ilości składników mineralnych w układzie kostnym. Szczególnie w przypadku, kiedy w diecie występuje mała ilość magnezu i wapnia, kofeina dodatkowo będzie eliminowała je z organizmu. Ustalono, że picie powyżej 8 filiżanek kawy dziennie powoduje zmiany w strukturze kości i zwiększa ryzyko złamań. To negatywne działanie nie występuje w momencie, gdy do organizmu dostarczamy powyżej 800 mg wapnia dziennie. Jedząc dużą ilość produktów mlecznych jesteśmy w stanie to zapewnić. Niestety u osób wykluczających produkty mleczne jest to bardzo trudne, wymaga dużej wiedzy i umiejętności łączenia produktów poprawiającej wchłanianie wapnia. Kofeina jest istotnym czynnikiem wpływającym na ryzyko osteoporozy.

Kawa a minerały
Kawa niestety jest bardzo niekorzystna dla osób mających problemy z żelazem, ponieważ powoduje obniżenie przyswajalności żelaza niehemowego o 25 %. Kawa jest moczopędna, co wydawałoby się korzystne, ale niestety nie powoduje wydalania sodu przy jednoczesnym wydalaniu potasu. Może to doprowadzić do obrzęków w wyniku nagromadzenia się sodu w organizmie.

Podsumowanie
Osoby chore na nadkwasotę żołądka, z wrzodami żołądka, z niedoborami wapnia, magnezu i potasu nie powinny pić kawy nawet okazjonalnie. Dotyczy to również osób stosujących monotonną dietę pozbawioną minerałów i witamin. Osoby mające tendencję do tworzenia się kamieni nerkowych powinni się zastanowić, czy chcą odjąć ryzyko wprowadzania kwasu szczawiowego do organizmu. Natomiast uważam, że zdrowy człowiek może pić jedną do trzech filiżanek kawy dziennie bez żadnych konsekwencji. Większe ilości mogą działać niekorzystnie, ale nie muszą, będzie to zależeć od tolerancji organizmu na związki zawarte w kawie. Natomiast śmiertelna dawka kofeiny to równowartość aż 80 filiżanek kawy 🙂

Według mnie kawa jest bardzo niezdrowa i nie jest wskazana dla osób osłabionych i przewlekle chorych. Ma tak dużo negatywnych działań na organizm, że nie wierzę w jej profilaktyczne działanie antynowotworowe i antycukrzycowe. Wypłukując minerały i powodując mikrouszkodzenia błony śluzowej żołądka w konsekwencji wcześniej czy później doprowadzi do osłabienia odporności i przyczyni się do powstania choroby wynikającej z indywidualnych uwarunkowań danej osoby.

Jeśli masz przemyślenia na temat kawy, zapraszam do komentowania 🙂

Sałatka z rukoli

No Comments

Zdrowa i pyszna sałatka mojej koleżanki. Bardzo prosta w wykonaniu, dzięki czemu jest częstym gościem na moim stole. Kocham proste sałatki, ponieważ czas wciąż jest u mnie towarem deficytowym 🙂 Sałatka zawiera wiele ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych i w zależności od wielkości porcji może być spożywana o dowolnej porze.

Sałatka składa się z rukoli, sera typu cheddar, ziaren słonecznika, suszonych pomidorów, oliwy z oliwek. Każdy ze składników niesie ze sobą wiele korzyści i należy do grona moich ulubionych. Mniam 🙂

Rukola czyli rulietta siewna jest bogactwem witaminy A, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i potasu, więc jest bardzo korzystna dla wszystkich osób mających problemy ze wzrokiem, dla wszystkich kobiet myślących o potomstwie oraz osób mających niedobory któregokolwiek ze składników wymienionych powyżej.

Nasiona słonecznika to bogactwo magnezu, fitosteroli, kwasu foliowego, potasu oraz cynku.

Ser typu cheddar zawiera bardzo duże ilości wapnia, więc jest bardzo korzystny dla osób mających jego niedobory.

Suszone pomidory ze względu na zawarty w nich błonnik, likopen i niektóre kwasy organiczne zapobiegają miażdżycy i zawałom. Obniżają ciśnienie oraz wzmacniają odporność. Suszone pomidory to również bogactwo minerałów, a w szczególności potasu.

Całe danie obfituje w magnez regenerujący zestresowanych i pijących w nadmiarze kawę i herbatę. Magnez jest również bardzo korzystny dla osób borykających się z kamieniami moczowymi oraz moczanowymi występującymi między innymi podczas schorzenia dny moczanowej lub reumatoidalnego zapalenia stawów.

Potrawa jest bardzo korzystna dla osób z niedoborami wapnia czyli m. in. z osteoporozą, z niedoborami potasu, które mogą występować u osób po długotrwałych wymiotach, dla osób mających problemy z przyzwyczajaniem się do ciemności, dla kobiet planujących potomstwo oraz dla osób zapracowanych, przemęczonych i narażonych na ciągły stres.

SAŁATKA Z RUKOLI
Przepis na 1 porcję

Składniki:
* 2 garści świeżej rukoli
* 2 plastry sera typu cheddar
* 1 łyżka nasion słonecznika
* 3 suszone pomidory
* 1 łyżeczka oliwy z suszonych pomidorów

Sposób wykonania:
1. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni.
2. Rukolę umyć i osuszyć.
3. Suszone pomidory i ser pokroić w małą kostkę.
4. Wszystkie składniki wymieszać, polać oliwą z suszonych pomidorów i gotowe.

Wartość odżywcza 1 porcji
Wartość kaloryczna – 248 kcal
Zawartość białka – 13 g
Zawartość węglowodanów – 3 g
Zawartość tłuszczu – 21 g