Galantyna z kurczaka

Dziś przepis stary jak świat, ale warty odświeżenia. Świetnie się sprawdza podany zamiast wędliny pełnej konserwantów i dodatkowych substancji smakowych.

GALANTYNA Z KURCZAKA
Składniki:
kurczak w całości (waga około 1,8 kg)
3 łyżki bułki tartej – można pominąć
sól, pieprz
majeranek
kurkuma
pieprz czarny
ostra papryka

Sposób wykonania:
1. Kurczaka należy wyluzować z kości
2. Mięso zmielić w maszynce, dodać bułkę tartą, przyprawy i wymieszać.
3. Wymieszany farsz równomiernie rozłożyć na skórze i zawinąć jak roladę
4. Zrolowane mięso włożyć do rękawa do pieczenia i zawinąć nadmiar pod spód
5. Zapiąć końce i owinąć roladę sznurkiem, aby podczas pieczenia nie robił się balon.
6. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec 1 godz. 30 minut w temperaturze 180ºC.

Mleko matki, a system odpornościowy nowo narodzonego dziecka

Im karmienie jest dłuższe tym lepiej dla małego organizmu.

Mleko matki jest najlepszym pokarmem dla nowo narodzonego dziecka. Im karmienie jest dłuższe tym lepiej dla małego organizmu. Badania dowodzą, że karminie piersią ma wpływ na zdrowie dziecka nie tylko w okresie niemowlęcym, ale również jako dorosłego człowieka. Karmienie piersią może ochronić dziecko przed późniejszymi chorobami, takimi jak: alergia, otyłość, anemia oraz cukrzyca, i choroby nowotworowe.

Sposób odżywiania dziecka ma bardzo duży wpływ na zdrowie dorosłego człowieka.

Więc jeśli chcemy, aby nasza pociecha była pełna zdrowia musimy zadbać o najwyższej jakości pokarm. Dla noworodka, czy niemowlęcia nie ma nic lepszego ponad mleko matki. I choć wiele firm prześciga się w tworzeniu jak najlepszego mleka sztucznego zawsze wzorcem będzie dla nich niedoścignione mleko matki.

Wszystkie matki się zastanawiają, czy dieta podczas karmienia piersią ma wpływ na jakość mleka. Według mnie ma i to ogromny. Co prawda ilość procentowa głównych składników odżywczych takich jak: węglowodany, tłuszcze i białka jest porównywalna. Jednak jakość pokarmu pod względem niektórych witamin, makro- i mikroskładników bywa już różna. Do tego pamiętajmy, że matka również musi dbać aby i jej organizm nie ucierpiał podczas karmienia, ponieważ organizm, jeśli nie ma zasobów np. wapnia bierze go z kości. Dla organizmu kobiety podczas laktacji nadrzędną rzeczą jest wyprodukować jak najbardziej wartościowe mleko dla swojego potomka. Gdy kobieta nie będzie się zdrowo odżywiała, to odbije się to najprawdopodobniej na jej zdrowiu. Najbardziej niebezpieczne są wtedy diety eliminacyjne. Natomiast dieta eliminacyjna, która jest związana ze świadomym odżywianiem, gdzie wyeliminowane produkty są odpowiednio zastąpione i zbilansowanie nie tylko pod względem kalorycznym, ale również witaminowym i mineralnym nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia kobiety podczas laktacji.

A zatem co takiego zawiera mleko matki, co powoduje, że jest najlepsze na świecie. Po pierwsze skład mleka zmienia się w zależności od długości okresu laktacji. Zatem w każdym wieku mały człowiek potrzebuje innych substancji. I tak na samym początku, przez pierwsze 3-4 dni pojawia się siara, która zawiera duże ilości przeciwciał matki takich jak: IgA, IgG i IgM, dzięki którym dziecko jest odporniejsze na infekcje. Każdy wie, że noworodek nie ma jeszcze swojej odporności i nie może sam się bronić przed patogenami, które go otaczają. Potem pojawia się mleko przejściowe, a potem dojrzałe. Dojrzałe mleko charakteryzuje się większą kalorycznością, mniejszą ilością białka, większą ilością sacharydów w porównaniu do siary i mleka przejściowego zwanego inaczej niedojrzałym.

W skład mleka matki wchodzi wiele substancji, są to białka, tłuszcze, węglowodany, sole mineralne, witaminy. Główna funkcja białek, tłuszczów i węglowodanów to funkcja odżywcza. Dziecko, aby mieć energię musi dostarczać odpowiednią ilość kalorii, ale nie tylko wartość kaloryczna jest ważna, mamy jeszcze wiele funkcji, które muszą być zrealizowane, aby dziecko się prawidłowo rozwijało. Najczęściej te funkcje spełniają białka występujące w postaci np. enzymów i koenzymów. Ważne są również witaminy i sole mineralne.

Rola niektórych substancji znajdujących się w mleku matki.

W mleku matki znajdują się związki organiczne, które uczestniczą w transporcie składników odżywczych. Są to: α-albumina, albumina, apolipoproteina, białka błonowe. Bez tych substancji składniki odżywcze nie mogłyby dostać się do komórek dziecka. Czynnik wzrostu fibroblastów oraz erytropoetyna stymuluje proliferacje i różnicowanie limfocytów, granulocytów oraz makrofagów. Mamy też interleukinę, interferon β oraz mózgowy czynnik neurotroficzny, dzięki którym dojrzewa system nerwowy. I wreszcie mamy związki, które wspomagają system odpornościowy, są to immunoglobuliny, interleukiny, związki stymulujące tworzenie kolonii makrofagów, laktoferyna, lizozym, przeciwciała IgA, IgG, IgM.

Lizozym ma bardzo ważne zadanie, ponieważ wykazuje działanie bakteriostatyczne oraz neutralizuje wolne rodniki. Laktoferyna natomiast chroni noworodek lub niemowlę prze patogenami. Ma zdolność wiązania żelaza komórki bakteryjnej, dzięki temu jest niezastąpiona przy walce z Escherichia Coli. Może stymulować syntezę nieswoistych przeciwciał IgA i IgG w jelicie oraz aktywację limfocytów B, T i NKT w jelicie, śledzionie i krwi obwodowej. Dodatkowo stymuluje wzrost tkanek jelita, chroni tkanki przed stresem oksydacyjnym. Największe jej ilości znajdują się w mleku zaraz po porodzie w tzw. Siarze. Potem jej ilość wraz z dojrzewaniem układu odpornościowego dziecka maleje. Na uwagę zasługuje również α-laktoalbumina, która ułatwia wchłanianie minerałów oraz jest źródłem aminokwasów oraz peptydów o właściwościach antybakteryjnych.

Mleko kobiety zawiera pewną ilość białka nierozpuszczalnego kazeiny, której często przypisuje się niepożądane działanie takie jak zaleganie w żołądku w postaci bezoarów, może mieć wpływ na rozwój niewłaściwej mikroflory w jelitach oraz może zmniejszać wydzielanie kwasów żółciowych, które są niezbędne do trawienia tłuszczów. Ale kazeina ma też wiele ważnych funkcji, bez których trudno byłoby się rozwijać. Może hamować adhezję bakterii do błony śluzowej żołądka, dzięki czemu chroni przed groźną bakterią Helicobacter pyroli, zwiększa wchłanianie wapnia.

W mleku kobiecym znajduje się również cholesterol, którego nie znajdziecie w żadnej mieszance zastępczej. Ilość cholesterolu zmienia się wraz z długością okresu laktacji. Im okres jest bardziej odległy od porodu tym cholesterolu jest mniej.

Jak widzicie mleko matki ma wiele substancji, które powodują prawidłowy rozwój małego człowieka, który nie umie się bronić, a jego system odpornościowy jest niedojrzały.

Żelazo w diecie kobiety w czasie karmienia

Żelazo jest jednym z ważniejszych mikroelementów, zaliczanych przez niektórych do makroelementów.

FUNKCJE ŻELAZA
  1. podstawowy składnik
    • hemoglobiny – barwnik krwi
    • mioglobinie – barwnik mięśni
    • ferrytynie – formie zapasowej
    • enzymów tkankowych
  2. główna funkcja żelaza jest związana z procesami oddychania
  3. zapobiega niedokrwistości
  4. zapobiega zmęczeniu
  5. nadaje skórze zdrowy wygląd
  6. bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek
  7. uczestniczy w syntezie DNA
  8. odgrywa ważną rolę w systemie immunologicznym – zwalcza bakterie i wirusy
  9. wpływa na metabolizm cholesterolu
  10. wspomaga detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie

Normy dla kobiet w czasie karmienia piersią w zależności od autora są różne i wahają się od 10 do 20 mg/d.

Żelazo jest obecne w produktach roślinnych i zwierzęcych, więc osoby będące na diecie wegetariańskiej mają możliwość w sposób naturalny dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość żelaza. Czasem osoby są suplementowane dużymi dawkami żelaza, a mimo to ich poziom w organizmie się nie zmienia, wtedy należy zwrócić uwagę na witaminę B12, ale to w późniejszym artykule.

NATURALNE ŹRÓDŁO ŻELAZA

Zawsze zamiast suplementacji, która ostatnio jest coraz modniejsza powinniśmy zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo, a jest ich całkiem sporo.

  1. podroby, zwłaszcza wątroba i nerki
  2. natka pietruszki
  3. suche nasiona
  4. suche nasiona roślin strączkowych
  5. mięso
  6. jaja
  7. ciemne pieczywo
  8. ostrygi
  9. orzechy
  10. morele, śliwki, brzoskwinie

Żelazo zawarte w produktach roślinnych jest określane żelazem niehemowym, a w produktach zwierzęcych hemowe. Za lepiej przyswajalne uznaje się żelazo hemowe czyli z produktów zwierzęcych. Pamiętajmy jednak, że wykorzystujemy tylko 2% żelaza z diety.

Witamina D

Witamina D to grupa związków sterydowych o działaniu przeciwkrzywiczym.

Należą do niej:

witamina D1 – mieszanina związków o działaniu przeciwkrzywiczym

witamina D2 – ergokalcyferol i kalcyferol

witamina D3 – cholekalcyferol

NATURALNE ŹRÓDŁA

Witamina D3, o której słyszymy najczęściej jest syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych o długości fali 290-315nm z 7-dehydrocholesterolu czyli prowitaminy D3.  Długość fali, przy której jest syntetyzowana witamina D3 nie występuje od października do marca, w pozostałym okresie występuje w południe czyli niestety wtedy, kiedy promieniowanie jest dla nas najbardziej szkodliwe. Jednak, aby został zapoczątkowany proces syntezy wystarczy nawet 10-15 minut spędzić w pełnym słońcu. Kolejna pułapka to kremy przeciwsłoneczne z wysokim filtrem, niestety one potrafią zahamować syntezę nawet do 90%. Witamina D3 syntetyzuje się na skórze, więc częste mycie również potrafi zaburzyć wchłanianie witaminy D3. Niektórzy twierdzą, że witamina D3 syntetyzuje się ma skórze 48 godzin i przez ten okres ni należy używać podczas mycia silnych detergentów, ale jak tu się nie myć w upał. W dawnych czasach uważano, że kąpiel powinna być brana tylko raz w tygodniu, natomiast codziennie należy tylko dbać o higienę miejsc intymnych i pach. Ma to jakiś sens. W dzisiejszych czasach bardzo często używamy kremów z wysokim filtrem, często się myjemy i staramy się unikać słońca w południe lub jesteśmy w tym czasie w pracy w budynku. Być może dlatego wiele osób po zakończeniu okresu letniego ma bardzo niskie stężenie witaminy D3 w krwi.  Wtedy możemy uzupełnić niedobór poprzez picie tranu lub jedzenie ryb.

FUNKCJE WITAMINY D

Witamina D pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji:

  1. Jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia
  2. Jest niezbędna w gospodarce wapniowo-fosforanowej
NIEDOBÓR WITAMINY D

Niedobór witaminy D może doprowadzić do:

  1. Krzywicy u dzieci
  2. Rozmiękczenia kości u osób dorosłych
  3. Osteoporozy u osób starszych

Obecnie wiele osób boryka się z niedoborem witaminy D.

KOBIETY KARMIĄCE PIERSIĄ

Kobiety karmiące z niedostateczną ilością witaminy D nie potrafią produkować mleka z wystarczającą ilością tej witaminy. Badania wykazują, że przeciętna ilość witaminy D3 w mleku matki to około 15-70UI/l. Jest to dawka tak mała, że dziecko wypijając nawet litr takiego mleka będzie miało śladową ilość witaminy D3. Dlatego niemowlęta karmione piersią są suplementowane witaminą D. Badania wykazują, że gdyby matka brała około 2000 UI/ witaminy D dziecko nie musiałoby być suplementowane, ponieważ odpowiednia ilość by się znalazła w mleku matki.

WSKAŹNIK ZAPOTRZEBOWANIA ORGANIZMU W WITAMINĘ D

Wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu w witaminę D jest badanie 25(OH)D w surowicy. Ilość wskaźnika powinna wynosić powyżej 30ng/ml. Powyżej tej ilości nie powinno się suplementować witaminy D.

ZALECANA SUPLEMENTACJA

Niektórzy lekarze zalecają w okresie od października do marca suplementację dzieci w ilości 500UI/dobę, dorosłych 1000UI/dobę, a kobiet w trakcie laktacji 2000UI/dobę.

Wapń – po co jest nam potrzebny i dlaczego jest tak ważny dla kobiet karmiących piersią

Wapń stanowi 1,4% masy ciała człowieka z czego 99% wchodzi w skład układu kostnego, a pozostały 1% pełni inne funkcje.

Wapń spełnia w organizmie bardzo wiele ważnych funkcji.
  1. Wchodzi w skład układu kostnego
  2. Główny składnik kości i zębów
  3. Zwiększa twardość kości i zębów
  4. Utrzymuje pracę serca
  5. Łagodzi bezsenność
  6. Bierze udział w krzepnięciu krwi
  7. Odpowiada za skurcze mięśni
  8. Reguluje przepływ przez błony komórkowe
  9. Reguluje pracę niektórych enzymów
  10. Wspomaga metabolizm żelaza
  11. Zmniejsza przepuszczalność śródbłonków naczyń krwionośnych
  12. Wapń wraz z cynkiem, magnezem, witaminą D i C zapobiegają krwawieniom dziąseł
  13. Słabo działa przeciwalergicznie
  14. Pełni rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego
  15. Wyzwala pobudzenie neuronu
  16. Ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi

Z funkcji jakie pełni wapń wynika, że jest to bardzo potrzebny minerał.  Musimy go dostarczyć wraz z dietą.

Zapotrzebowanie na wapń pokrywające nasze potrzeby według Instytutu Żywności i Żywienia:
  1. dla dzieci w wieku od 4-9 lat wynosi 1000mg na dobę
  2. dla chłopców i dziewcząt w wieku 10-18 lat wynosi 1300mg na dobę
  3. dla dorosłych mężczyzn 19-65 roku życia wynosi 1000mg na dobę
  4. dla mężczyzn powyżej 66 roku życia 1200mg na dobę
  5. dla kobiet w wieku 19-50 roku życia wynosi 1000mg na dobę
  6. dla kobiet powyżej 51 roku życia wynosi 1200mg na dobę
  7. dla kobiet w ciąży wynosi 1300mg na dobę
  8. dla kobiet w ciąży wynosi 1000mg na dobę

Normę na wapń dla kobiet karmiących niektóre źródła podają nawet dwa razy większe, ale utrata wapnia wraz z mlekiem u kobiety karmiącej piersią wynosi około 250mg na dobę, w związku z tym dawka wapnia w diecie powinna być zwiększona przez matkę w czasie laktacji o tą ilość.  Organizm kobiety w czasie laktacji dąży, aby w produkowanym mleku była odpowiednia ilość wapnia i dlatego zmniejsza wydzielanie wapnia przez nerki matki, a jeśli ta ilość jest niewystarczająca, zwiększa resorpcję wapnia z kości, szczególnie z części lędźwiowej kręgosłupa i z szyjki kości udowej. Aby podczas karmienia piersią nie osłabić kręgosłupa należy zabezpieczyć ilość wapnia w diecie.

Okazuje się, że mamy bardzo dużo produktów bogatych w wapń, dzięki którym jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie tego pierwiastka.

Do naturalnych produktów bogatych w wapń należą:
  1. produkty mleczne
  2. ciemnozielone warzywa
  3. rośliny strączkowe
  4. suszone owoce
  5. orzechy
  6. żółtko jaja

Dostępność wapnia w pożywieniu też ma znaczenie, ponieważ zdrowy dorosły człowiek wchłania około 40% wapnia z diety. Dzieje się tak ze względu, że jest trudny do osiągnięcia stosunek wapnia i fosforu, który powinien wynosić 1:1 lub 1:2. Niektóre potrawy oprócz wapnia są bogate w jony magnezu, potasu, aktywną formą witaminy D3, witaminy A lub laktozy, co zwiększa przyswajalność wapnia, ale są też związki, które ograniczają przyswajanie wapnia np. szczawiany, kwas palmitynowy oraz sód.

Minerały w diecie kobiet karmiących piersią i nie tylko

W związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię podczas karmienia piersią występuje również zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, w związku z tym powinniśmy je dostarczyć wraz z dietą. Czynniki, które wpływają na przyswajalność poszczególnych minerałów to:

  1. Złożoność struktury, w jakiej występują w danym produkcie – mogą występować w postaci związku, z którego organizm nie jest wstanie zabrać danego pierwiastka
  2. Zdolność organizmu do ich uwalniania
  3. Substancje towarzyszące w danym posiłku – niektóre substancje pomagają, a niektóre hamują wchłanianie danego pierwiastka np. wchłanianie wapnia jest hamowane przez jony magnezu, ale z drugiej strony wapń w połączeniu z magnezem działają uspokajająco.

Wszystkie minerały stanowią około 4% masy ciała dorosłego człowieka. Ich niedobór, ale również i ich nadmiar może doprowadzić do zachwiania równowagi i w konsekwencji do powstania choroby.

Wapń, fosfor, krzem, magnez i fluor są kluczowymi elementami strukturalnymi, które budują między innymi kości, zęby i włosy.

Kobalt, miedz, żelazo, mangan, molibden, selen, cynk i chrom są niezbędne do pracy wielu enzymów.

Jod, wapń, magnez, cynk są  niezbędne do budowy i działania niektórych hormonów.

Sód i potas regulują pracę błon biologicznych.

Większość składników mineralnych jesteśmy w stanie zapewnić stosując zróżnicowaną dietę.

Wszystkie składniki mineralne są bardzo ważne, ale na największą uwagę zasługuje wapń, żelazo, witamina D. Zapraszam do przeczytania kolejnego artykuły, w którym będzie mowa tylko na temat wapnia.

Dieta w trakcie karmienia piersią

Karmienie piersią to bardzo ważny okres dla mamy i dla dziecka. Każdy dużo zyskuje. Mama może zachwycać się bliskością swojej pociechy i bardzo szybką utratą zgromadzonej w trakcie ciąży tkanką tłuszczową.

mama-karmiaca

Dziecko podczas karmienia czuje się spokojne, ma blisko mamę i do tego dostaje pokarm najlepszy jaki jest na tym świecie.  Same korzyści dla każdego. Przy czym najważniejszy jest spokój, spokój i jeszcze raz spokój podczas karmienia. Mama powinna się wyciszyć, a wtedy dziecko też będzie spokojne. Czas przejść do meritum.

WHO zaleca karmienie piersią do 2 roku życia

Podczas karmienia piersią mamy zwiększone zapotrzebowanie na energię, a wynika to z kaloryczności mleka, ilości produkowanego mleka i wydajności produkcji.

Średnia kaloryczność 100 ml mleka to 67-74 ckal

Średnia ilość wytwarzanego przez kobietę mleka to 780 ml

Na tej podstawie oszacowano, że karmiąca mama potrzebuje 670ckal na dobę więcej niż spożywała przed ciążą. Przy czy przyjmuje się, że 500kcal powinno być dostarczone z dietą, a reszta powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej podczas ciąży.

Mama karmiąca piersią powinna jeść tak jak przed ciążą, tylko o 500kcal więcej. W dalszym ciągu powinna odżywiać się zgodnie z piramidą żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Każdego dnia powinna poćwiczyć i nie mówię tu o ćwiczeniach zajmujących pół godziny. Na początek mogą to być np. 3-5 brzuszków. Każdego kolejnego dnia może być o 1 brzuszek więcej. Nie chodzi tu o ilość tylko o wyrobienie w sobie nawyku systematyczności ćwiczeń. Myślę, że każdy bez żadnych wymówek jest w stanie zrobić przynajmniej 3 brzuszki dziennie. Oczywiście dla osoby, która systematycznie ćwiczy to jest nic, ale dla osoby, która raczej nie ćwiczy jest to nie lada wyzwanie, aby systematycznie dzień w dzień położyć się na macie i ćwiczyć.

Wracamy do diety. Najważniejsza zasada:

DIETA POWINNA BYĆ UROZMAICONA

Dieta powinna być urozmaicona czyli powinniśmy w ciągu tygodnia jeść jak największą ilość różnych produktów przy czym nie chodzi aby w trakcie jednego posiłku zjeść kilkanaście produktów. Przykład: w poniedziałek jemy na obiad kaszę jaglaną, więc we wtorek jemy np. ryż, w środę kaszę jęczmienną, w czwartek ziemniaki. Oczywiście jest to jeden ze składników obiadu 🙂 Zachowajmy odpowiedni odstęp pomiędzy jedzeniem tego samego produktu, zalecany odstęp to 4 dni. Mamy wtedy możliwość szybkiego zorientowania się po czym dziecko płacze.

Zalecana ilość posiłków to 4-5 dziennie.

Kobiety w trakcie karmienia piersią powinny pamiętać o uzupełnianiu płynów, ponieważ z mlekiem wypływa około 780ml wody. Zalecana ilość płynów to około 3 litry na dobę. Należy przy tym pamiętać, aby pić około pół godziny przed każdym posiłkiem lub minimum 1,5 godziny po posiłku. W czasie posiłku należy każdy produkt rozgryzać i mieszać ze śliną. Posiłek musi być bogaty w warzywa i dzięki temu nie będzie zbyt suchy.

Lista produktów, które kobieta w trakcie laktacji powinna unikać:

  1. Alkohol
  2. Tłuste smażone potrawy
  3. Produkty wysokoprzetworzone
  4. Ostre przyprawy

Kiedyś na tej liście była kawa. Najnowsze badania wykazują, że ilość kofeiny, którą może kobieta dostarczyć w czasie laktacji to 300mg, co stanowi około 3-4 filiżanek kawy. Jeśli ktoś się dobrze czuje po kawie może spokojnie sobie na nią pozwolić.

Produkty, a właściwie składniki pokarmowe można podzielić na:

  1. węglowodany
  2.  tłuszcze
  3. białka
  4. włókna – do tworzenia masy kałowej
  5. składniki mineralne
  6. witaminy

Przechodzimy do omówienia zwiększonej ilości składników odżywczych. Pierwszą grupą będą węglowodany.

WĘGLOWODANY – zalecana ilość w diecie 50-70%

Do grupy węglowodanów należą wszystkie produkty wysokoskrobiowe np. wszystkie kasze, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki.  Im są one przygotowane z mąki mniej oczyszczonej tym mamy większą możliwość dostarczenia organizmowi witamin. Ilość węglowodanów w diecie  kobiety w trakcie laktacji to 50-70%.

TŁUSZCZE – zalecana ilość w diecie 20-35%

Mamy podczas karmienia powinny spożywać o około 11-20g tłuszczów więcej niż miało to miejsce przed ciążą. Jakość spożywanych tłuszczów ma bardzo duże znaczenie ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm matki sam sobie nie wyprodukuje. Ilość niektórych kwasów w mleku jest zależna od diety. Takim kwasem tłuszczowym jest kwas dokozaheksaenowy.

ILOŚĆ KWASU DHA ZALEŻY OD DIETY MATKI

Więc ważne jest aby mama karmiąca miała w swojej diecie oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej krokoszowy, orzechy, ryby morskie oraz masło smalec i słoninę. Wszystkie te produkty zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ze względu na złożoność procesów, w których występują kwasy tłuszczowe Instytut Żywności i Żywienia nie wyznaczył wartości referencyjnej spożycia kwasów tłuszczowych w diecie. Jedynie zaznaczył, że ilość kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego powinna wynosić odpowiednio 250mg EPA/d i 100-200mg DHA/d. Najczęściej zalecana jest suplementacja kwasu DHA.

BIAŁKA – zalecana ilość w diecie około 12-14%

Normy podają, że kobieta w trakcie karmienia piersią powinna spożywać 110g białka na dobę.

Naturalne źródła białka to mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, suche nasiona roślin strączkowych.

W kolejnych artykułach zapotrzebowanie na makro-, mikro i ultaelementy oraz witaminy przez matki karmiące piersią i nie tylko.