Wapń – po co jest nam potrzebny i dlaczego jest tak ważny dla kobiet karmiących piersią

Wapń stanowi 1,4% masy ciała człowieka z czego 99% wchodzi w skład układu kostnego, a pozostały 1% pełni inne funkcje.

Wapń spełnia w organizmie bardzo wiele ważnych funkcji.
  1. Wchodzi w skład układu kostnego
  2. Główny składnik kości i zębów
  3. Zwiększa twardość kości i zębów
  4. Utrzymuje pracę serca
  5. Łagodzi bezsenność
  6. Bierze udział w krzepnięciu krwi
  7. Odpowiada za skurcze mięśni
  8. Reguluje przepływ przez błony komórkowe
  9. Reguluje pracę niektórych enzymów
  10. Wspomaga metabolizm żelaza
  11. Zmniejsza przepuszczalność śródbłonków naczyń krwionośnych
  12. Wapń wraz z cynkiem, magnezem, witaminą D i C zapobiegają krwawieniom dziąseł
  13. Słabo działa przeciwalergicznie
  14. Pełni rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego
  15. Wyzwala pobudzenie neuronu
  16. Ma znaczenie w obniżaniu ciśnienia krwi

Z funkcji jakie pełni wapń wynika, że jest to bardzo potrzebny minerał.  Musimy go dostarczyć wraz z dietą.

Zapotrzebowanie na wapń pokrywające nasze potrzeby według Instytutu Żywności i Żywienia:
  1. dla dzieci w wieku od 4-9 lat wynosi 1000mg na dobę
  2. dla chłopców i dziewcząt w wieku 10-18 lat wynosi 1300mg na dobę
  3. dla dorosłych mężczyzn 19-65 roku życia wynosi 1000mg na dobę
  4. dla mężczyzn powyżej 66 roku życia 1200mg na dobę
  5. dla kobiet w wieku 19-50 roku życia wynosi 1000mg na dobę
  6. dla kobiet powyżej 51 roku życia wynosi 1200mg na dobę
  7. dla kobiet w ciąży wynosi 1300mg na dobę
  8. dla kobiet w ciąży wynosi 1000mg na dobę

Normę na wapń dla kobiet karmiących niektóre źródła podają nawet dwa razy większe, ale utrata wapnia wraz z mlekiem u kobiety karmiącej piersią wynosi około 250mg na dobę, w związku z tym dawka wapnia w diecie powinna być zwiększona przez matkę w czasie laktacji o tą ilość.  Organizm kobiety w czasie laktacji dąży, aby w produkowanym mleku była odpowiednia ilość wapnia i dlatego zmniejsza wydzielanie wapnia przez nerki matki, a jeśli ta ilość jest niewystarczająca, zwiększa resorpcję wapnia z kości, szczególnie z części lędźwiowej kręgosłupa i z szyjki kości udowej. Aby podczas karmienia piersią nie osłabić kręgosłupa należy zabezpieczyć ilość wapnia w diecie.

Okazuje się, że mamy bardzo dużo produktów bogatych w wapń, dzięki którym jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie tego pierwiastka.

Do naturalnych produktów bogatych w wapń należą:
  1. produkty mleczne
  2. ciemnozielone warzywa
  3. rośliny strączkowe
  4. suszone owoce
  5. orzechy
  6. żółtko jaja

Dostępność wapnia w pożywieniu też ma znaczenie, ponieważ zdrowy dorosły człowiek wchłania około 40% wapnia z diety. Dzieje się tak ze względu, że jest trudny do osiągnięcia stosunek wapnia i fosforu, który powinien wynosić 1:1 lub 1:2. Niektóre potrawy oprócz wapnia są bogate w jony magnezu, potasu, aktywną formą witaminy D3, witaminy A lub laktozy, co zwiększa przyswajalność wapnia, ale są też związki, które ograniczają przyswajanie wapnia np. szczawiany, kwas palmitynowy oraz sód.

Minerały w diecie kobiet karmiących piersią i nie tylko

W związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię podczas karmienia piersią występuje również zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, w związku z tym powinniśmy je dostarczyć wraz z dietą. Czynniki, które wpływają na przyswajalność poszczególnych minerałów to:

  1. Złożoność struktury, w jakiej występują w danym produkcie – mogą występować w postaci związku, z którego organizm nie jest wstanie zabrać danego pierwiastka
  2. Zdolność organizmu do ich uwalniania
  3. Substancje towarzyszące w danym posiłku – niektóre substancje pomagają, a niektóre hamują wchłanianie danego pierwiastka np. wchłanianie wapnia jest hamowane przez jony magnezu, ale z drugiej strony wapń w połączeniu z magnezem działają uspokajająco.

Wszystkie minerały stanowią około 4% masy ciała dorosłego człowieka. Ich niedobór, ale również i ich nadmiar może doprowadzić do zachwiania równowagi i w konsekwencji do powstania choroby.

Wapń, fosfor, krzem, magnez i fluor są kluczowymi elementami strukturalnymi, które budują między innymi kości, zęby i włosy.

Kobalt, miedz, żelazo, mangan, molibden, selen, cynk i chrom są niezbędne do pracy wielu enzymów.

Jod, wapń, magnez, cynk są  niezbędne do budowy i działania niektórych hormonów.

Sód i potas regulują pracę błon biologicznych.

Większość składników mineralnych jesteśmy w stanie zapewnić stosując zróżnicowaną dietę.

Wszystkie składniki mineralne są bardzo ważne, ale na największą uwagę zasługuje wapń, żelazo, witamina D. Zapraszam do przeczytania kolejnego artykuły, w którym będzie mowa tylko na temat wapnia.

Dieta w trakcie karmienia piersią

Karmienie piersią to bardzo ważny okres dla mamy i dla dziecka. Każdy dużo zyskuje. Mama może zachwycać się bliskością swojej pociechy i bardzo szybką utratą zgromadzonej w trakcie ciąży tkanką tłuszczową.

mama-karmiaca

Dziecko podczas karmienia czuje się spokojne, ma blisko mamę i do tego dostaje pokarm najlepszy jaki jest na tym świecie.  Same korzyści dla każdego. Przy czym najważniejszy jest spokój, spokój i jeszcze raz spokój podczas karmienia. Mama powinna się wyciszyć, a wtedy dziecko też będzie spokojne. Czas przejść do meritum.

WHO zaleca karmienie piersią do 2 roku życia

Podczas karmienia piersią mamy zwiększone zapotrzebowanie na energię, a wynika to z kaloryczności mleka, ilości produkowanego mleka i wydajności produkcji.

Średnia kaloryczność 100 ml mleka to 67-74 ckal

Średnia ilość wytwarzanego przez kobietę mleka to 780 ml

Na tej podstawie oszacowano, że karmiąca mama potrzebuje 670ckal na dobę więcej niż spożywała przed ciążą. Przy czy przyjmuje się, że 500kcal powinno być dostarczone z dietą, a reszta powinna pochodzić z zapasów tkanki tłuszczowej zgromadzonej podczas ciąży.

Mama karmiąca piersią powinna jeść tak jak przed ciążą, tylko o 500kcal więcej. W dalszym ciągu powinna odżywiać się zgodnie z piramidą żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Każdego dnia powinna poćwiczyć i nie mówię tu o ćwiczeniach zajmujących pół godziny. Na początek mogą to być np. 3-5 brzuszków. Każdego kolejnego dnia może być o 1 brzuszek więcej. Nie chodzi tu o ilość tylko o wyrobienie w sobie nawyku systematyczności ćwiczeń. Myślę, że każdy bez żadnych wymówek jest w stanie zrobić przynajmniej 3 brzuszki dziennie. Oczywiście dla osoby, która systematycznie ćwiczy to jest nic, ale dla osoby, która raczej nie ćwiczy jest to nie lada wyzwanie, aby systematycznie dzień w dzień położyć się na macie i ćwiczyć.

Wracamy do diety. Najważniejsza zasada:

DIETA POWINNA BYĆ UROZMAICONA

Dieta powinna być urozmaicona czyli powinniśmy w ciągu tygodnia jeść jak największą ilość różnych produktów przy czym nie chodzi aby w trakcie jednego posiłku zjeść kilkanaście produktów. Przykład: w poniedziałek jemy na obiad kaszę jaglaną, więc we wtorek jemy np. ryż, w środę kaszę jęczmienną, w czwartek ziemniaki. Oczywiście jest to jeden ze składników obiadu 🙂 Zachowajmy odpowiedni odstęp pomiędzy jedzeniem tego samego produktu, zalecany odstęp to 4 dni. Mamy wtedy możliwość szybkiego zorientowania się po czym dziecko płacze.

Zalecana ilość posiłków to 4-5 dziennie.

Kobiety w trakcie karmienia piersią powinny pamiętać o uzupełnianiu płynów, ponieważ z mlekiem wypływa około 780ml wody. Zalecana ilość płynów to około 3 litry na dobę. Należy przy tym pamiętać, aby pić około pół godziny przed każdym posiłkiem lub minimum 1,5 godziny po posiłku. W czasie posiłku należy każdy produkt rozgryzać i mieszać ze śliną. Posiłek musi być bogaty w warzywa i dzięki temu nie będzie zbyt suchy.

Lista produktów, które kobieta w trakcie laktacji powinna unikać:

  1. Alkohol
  2. Tłuste smażone potrawy
  3. Produkty wysokoprzetworzone
  4. Ostre przyprawy

Kiedyś na tej liście była kawa. Najnowsze badania wykazują, że ilość kofeiny, którą może kobieta dostarczyć w czasie laktacji to 300mg, co stanowi około 3-4 filiżanek kawy. Jeśli ktoś się dobrze czuje po kawie może spokojnie sobie na nią pozwolić.

Produkty, a właściwie składniki pokarmowe można podzielić na:

  1. węglowodany
  2.  tłuszcze
  3. białka
  4. włókna – do tworzenia masy kałowej
  5. składniki mineralne
  6. witaminy

Przechodzimy do omówienia zwiększonej ilości składników odżywczych. Pierwszą grupą będą węglowodany.

WĘGLOWODANY – zalecana ilość w diecie 50-70%

Do grupy węglowodanów należą wszystkie produkty wysokoskrobiowe np. wszystkie kasze, pieczywo, makarony, ryż, ziemniaki.  Im są one przygotowane z mąki mniej oczyszczonej tym mamy większą możliwość dostarczenia organizmowi witamin. Ilość węglowodanów w diecie  kobiety w trakcie laktacji to 50-70%.

TŁUSZCZE – zalecana ilość w diecie 20-35%

Mamy podczas karmienia powinny spożywać o około 11-20g tłuszczów więcej niż miało to miejsce przed ciążą. Jakość spożywanych tłuszczów ma bardzo duże znaczenie ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm matki sam sobie nie wyprodukuje. Ilość niektórych kwasów w mleku jest zależna od diety. Takim kwasem tłuszczowym jest kwas dokozaheksaenowy.

ILOŚĆ KWASU DHA ZALEŻY OD DIETY MATKI

Więc ważne jest aby mama karmiąca miała w swojej diecie oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej krokoszowy, orzechy, ryby morskie oraz masło smalec i słoninę. Wszystkie te produkty zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Ze względu na złożoność procesów, w których występują kwasy tłuszczowe Instytut Żywności i Żywienia nie wyznaczył wartości referencyjnej spożycia kwasów tłuszczowych w diecie. Jedynie zaznaczył, że ilość kwasu eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego powinna wynosić odpowiednio 250mg EPA/d i 100-200mg DHA/d. Najczęściej zalecana jest suplementacja kwasu DHA.

BIAŁKA – zalecana ilość w diecie około 12-14%

Normy podają, że kobieta w trakcie karmienia piersią powinna spożywać 110g białka na dobę.

Naturalne źródła białka to mięso, jaja, ryby, produkty mleczne, suche nasiona roślin strączkowych.

W kolejnych artykułach zapotrzebowanie na makro-, mikro i ultaelementy oraz witaminy przez matki karmiące piersią i nie tylko.