Miesiąc: Październik 2017

Zupa krem z pokrzywy

No Comments

Pokrzywa to jeden z najpopularniejszych chwastów. Przez nielicznych kochana i uwielbiana, przez większość niechciana. Dawniej zupa pokrzywowa była jedną z częściej występujących zup, teraz można ją zaliczyć do zup „z gatunku wymierających”. Czy ktoś z Was robił kiedyś zupę pokrzywową? Jeśli, tak podaj w komentarzach swój przepis i odczucia smakowe 🙂

Niestety świeżej pokrzywy nie dostaniesz w sklepie na stoisku z warzywami. Musisz pofatygować się w miejsce, gdzie człowiekowi nie przeszkadzają chwasty. Całe szczęście roślina ta nie jest wymagająca i rośnie prawie wszędzie, więc nie jest problemem jej znalezienie. Wystarczą tylko chęci.

Pokrzywa zawiera wiele zdrowych, niezbędnych dla nas substancji i stanowi bogactwo soli mineralnych (żelazo, wapń, potas, mangan, miedź), flawonoidów, kwasu foliowego, witamin (witaminy K, E i C), lecytynę i bardzo potrzebne nam związki krzemu, które ułatwiają wchłanianie m. in. wapnia i potasu.

Zupa jest idealna na jesienne dni, ponieważ wzmacnia system odpornościowy organizmu.

Zupa pokrzywowa jest szczególnie polecana dla osób z cukrzycą, z ryzykiem wystąpienia miażdżycy, mających tendencję do zatrzymywania wody w organizmie, nadczynnością tarczycy, zaburzeniami ze strony wątroby. Zupa pokrzywowa jest również nieoceniona dla wszystkich, którzy chcą uzupełnić niedobory związków mineralnych jak również dla osób odchudzających się. W przypadku diety redukcyjnej z ograniczoną ilością kalorii zapewnia odpowiednią ilość składników mineralnych przy niskiej kaloryczności. Aby jeszcze bardziej obniżyć ilość kalorii wystarczy nie dodawać jajka.

Jako ciekawostkę dodam, że na początku XVI wieku zalecano mężczyznom jeść nasiona pokrzywy wraz z cebulą, żółtkiem i pieprzem w celu zwiększenia możliwości seksualnych; była więc w tamtych czasach odpowiednikiem dzisiejszej viagry.

Zupa dodatkowo zawiera ostropest plamisty zawierający sylimarynę, działającą ochronnie na wątrobę, która jest bardzo obciążona podczas obniżania masy ciała.

Zupa bardzo prosta w przygotowaniu, o smaku owoców morza.

ZUPA KREM Z POKRZYWY

Składniki:

  • 1 mała cebulka lub 1 szalotka,
  • masło lub olej kokosowy do smażenia,
  • 2 szklanki wywaru warzywnego,
  • 1 szklanka liści i łodyg pokrzyw (zrywamy tylko młode, cienkie łodygi, które jeszcze nie kwitną),
  • 1 pęczek szczypiorku,
  • suszone warzywa (suszona włoszczyzna) bez dodatku glutaminianu sodu,
  • 2 łyżki ostropestu plamistego,
  • sól, pieprz do smaku,
  • jajko,

Sposób wykonania:
1. Pokrzywę i szczypiorek siekamy na drobno.
2. Cebulkę obieramy i kroimy w kostkę, a następnie wrzucamy na rozpuszczone i rozgrzane na małym ogniu masło lub olej kokosowy. Cebulkę smażymy na małym ogniu do momentu, aż będzie miękka. Należy przy tym pilnować, aby nie zrobiła się brązowa lub czarna.
3. Następnie wlewamy wywar i dodajemy posiekaną pokrzywę, szczypiorek, suche warzywa i ostropest plamisty. Wszystko gotujemy kilka minut. Doprawiamy solą i pieprzem.
4. Kiedy pokrzywa będzie już miękka wbijamy surowe jajko i energicznie mieszamy. Po chwili zdejmujemy z ognia i blendujemy do uzyskania mniejszych części.
5. Możemy ją podać z kleksem śmietany i grzankami.

Smacznego! 🙂

Błonnik pokarmowy – cud natury

No Comments
Rośliny strączkowe

Słysząc błonnik pokarmowy mamy przed oczami projekcję pięknego  opakowania z supermarketu lub apteki z napisem Błonnik. Dodam więcej, większość informacji które posiadamy na temat błonnika pokarmowego pochodzi z reklam i ulotek suplementów. Cóż, takie czasy. Ale może czas to zmienić :-). Od dziś myśląc o błonniku myślmy o surowych warzywach, owocach, produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach owsianych, otrębach i orzechach. Wkomponujmy je w codzienną dietę. Oczywiście, niektóre z nich są mistrzami w kategorii „ilość błonnika”, a inne tylko przeciętniakami, ale każdy go ma. Natomiast nie znajdziemy go lub będzie występował w minimalnych ilościach w mięsie każdego rodzaju, podrobach, rybach, jajkach, maśle, produktach mlecznych bez dodatków, wyrobach cukierniczych (niestety w mojej ulubionej karpatce też go zbyt dużo nie ma…), produktach z czystej mąki np. makaronach, niektórych dżemach, syropach, czekoladach, olejach, serach żółtych.

Czym zatem jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to inaczej włókno pokarmowe, czyli roślinne wielocukry i ligniny oporne na działanie enzymów trawiennych, w skrócie wszystko pochodzenia roślinnego, czego nie jesteśmy w stanie strawić. Błonnik możemy podzielić na dwa rodzaje: błonnik rozpuszczalny w wodzie i błonnik nierozpuszczalny w wodzie. Należą do nich takie substancje jak: pektyny, hemicelulozy, śluzy roślinne, gumy, celuloza, ligniny. Błonnikowi towarzyszą również inne substancje np. fityniany, kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany, glukozydy. Do błonnika pokarmowego zaliczono również oporną skrobię, nie dającą się rozłożyć przez nasze enzymy trawienne, która powstaje podczas procesu technologicznego jakiemu poddawana jest skrobia kukurydziana podczas produkcji płatków kukurydzianych. Powstaje wtedy sztuczny twór, który nie jest rozpoznawany przez nasz organizm; w normalnych warunkach organizm człowieka potrafi trawić skrobię, ale gdy zostanie ona poddana wysokiej temperaturze przy małej ilości wody, to już niestety nie. Eksperci nie wiedzieli, gdzie zakwalifikować taką substancję i wrzucili ją do worka z błonnikiem. Należy jednak wiedzieć, że skrobia oporna nie występuje w naturze. Czy zatem warto jeść płatki kukurydziane? Osobiście staram się w miarę możliwości unikać spożywania nadmiernej ilości sztucznych produktów.

Oba błonniki wykazują podobne właściwości, choć ich różnice są znaczące. Pamiętajmy, że każdy błonnik, czy to rozpuszczalny czy nierozpuszczalny, jak gąbka chłonie wodę i tylko w jej towarzystwie jest w stanie spełniać swoją funkcję. Bez wody może być przyczyną zaparć, a w wyniku tego zanieczyszczenia organizmu toksynami.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie

Przejdźmy teraz do opisu błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Błonnik ten pełni wiele nieocenionych funkcji. Po pierwsze spowalnia wchłanianie glukozy, więc jest nieoceniony dla osób chorych na cukrzycę. Po drugie zwiększa wydzielanie żółci, co powoduje obniżenie poziomu cholesterolu, a w konsekwencji zmniejszenie ryzyka miażdżycy i chorób serca. Po trzecie rozluźnia stolec, więc likwiduje permanentne zaparcia. Błonnik rozpuszczalny w wodzie wpływa korzystnie nie tylko na zaparcia, ale również na biegunki. W przypadku biegunek tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu. Posiada również zdolność wychwytywania toksyn bakteryjnych i metali ciężkich. Jest pysznym pożywieniem dla naszych pożytecznych mikrobów, które rozkładają go do wielu substancji m. in. do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mają działanie ochronne na jelita. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie możemy znaleźć w nasionach strączkowych, porzeczce, aronii, malinach, gruszkach, winogronach, marchwi, jabłkach, dyni, buraku… Spożywając je zmniejszamy ryzyko wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i zawału. Analizując powyższe dobroczynne funkcje błonnika pokarmowego moglibyśmy stwierdzić, że jest to składnik doskonały. Niestety nie ma żywności doskonałej i nawet wspaniały błonnik nie zawsze jest wskazany. Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma zdolność do przyciągania do swojej żelowej  struktury składników mineralnych takich jak wapń, żelazo i cynk, ograniczając w ten sposób ich wchłanianie, nie jest więc wskazany dla osób cierpiących na niedobory żelaza, niedokrwistość i choroby układu kostnego.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie

Pora na błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie.  Wiele jego funkcji jest identycznych jak błonnika rozpuszczalnego w wodzie np. pobudza perystaltykę jelit, obniża poziom cholesterolu we krwi, spowalnia hydrolizę skrobi. Dodatkowo pobudza funkcję żucia i wydziela ślinę działającą ochronnie na zęby. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie drażni mechanicznie jelita, więc nie jest zalecany osobom mającym wrażliwe jelita. Wtedy należy go z diety wyeliminować. Może również potęgować biegunki. Błonnik pokarmowy daje wcześniejsze uczucie sytości, dzięki czemu świetnie się sprawdza w diecie osób chcących obniżyć swoją masę ciała. Powoduje, że szybciej odczuwamy sytość. Najlepsze źródło tego błonnika to otręby pszenne i produkty z mąki pszennej nieoczyszczonej.  Ciekawostką jest fakt, że według badań otręby pszenne nie obniżają poziomu cholesterolu, ale zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych.

Normy

Wiemy już, jakie pozytywne i negatywne działanie może nam przynieść błonnik pokarmowy, czy to rozpuszczalny czy nierozpuszczalny, ale ile go jeść aby zapewnić odpowiedni poziom? Eksperci określili, że dorosły człowiek powinien dostarczyć wraz z pożywieniem 25 g błonnika na dobę, natomiast dzieci mniej, bo 10-20 g. Jako ciekawostkę podam, że dla osób mieszkających w gorącym klimacie norma wynosi 30-40 g na dobę.

Podsumowanie

Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego powinna się znaleźć szczególnie w diecie każdego cukrzyka, osoby borykającej się z insulinoopornością, nadmiarem cholesterolu, nadmiarem trójglicerydów, osoby zmagającej się z problemami z wypróżnianiem, osoby z miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, jak również każdej osobie, która chce być zdrowa.

Marchew

Poniżej podaję wybrane produkty wraz z zawartością błonnika pokarmowego:
porcja 200 g gotowanej brukselki to 10 g błonnika
pół szklanki białej fasoli (85 g) to 7,5 g błonnika
garść bobu to 6 g błonnika
garść malin (70 g) to 5 g błonnika
1 mała bułka grahamka dostarcza 3,3 g błonnika
kromka chleba razowego (35 g) to 3 g błonnika
1 jabłko (150 g) to 3 g błonnika
szklanka ugotowanej kaszy gryczanej (140 g) to 2,5 g błonnika
szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej (150 g) to 2,5 g błonnika
1 łyżka grochu (15 g) to 2 g błonnika
1 suszona figa (14 g) to 2 g błonnika
średnia marchew (45 g) to 1,5 g błonnika
kromka chleba mieszanego (35 g) to 1,5 g błonnika
liść kapusty włoskiej (55 g) to 1,5 g błonnika
garść jarmużu (20 g) to 1 g błonnika
cały banan suszony (15 g) to 1 g błonnika
1 bułka pszenna zwykła dostarcza 1 g błonnika

Sałatka z rukoli

No Comments

Zdrowa i pyszna sałatka mojej koleżanki. Bardzo prosta w wykonaniu, dzięki czemu jest częstym gościem na moim stole. Kocham proste sałatki, ponieważ czas wciąż jest u mnie towarem deficytowym 🙂 Sałatka zawiera wiele ważnych dla naszego zdrowia składników odżywczych i w zależności od wielkości porcji może być spożywana o dowolnej porze.

Sałatka składa się z rukoli, sera typu cheddar, ziaren słonecznika, suszonych pomidorów, oliwy z oliwek. Każdy ze składników niesie ze sobą wiele korzyści i należy do grona moich ulubionych. Mniam 🙂

Rukola czyli rulietta siewna jest bogactwem witaminy A, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i potasu, więc jest bardzo korzystna dla wszystkich osób mających problemy ze wzrokiem, dla wszystkich kobiet myślących o potomstwie oraz osób mających niedobory któregokolwiek ze składników wymienionych powyżej.

Nasiona słonecznika to bogactwo magnezu, fitosteroli, kwasu foliowego, potasu oraz cynku.

Ser typu cheddar zawiera bardzo duże ilości wapnia, więc jest bardzo korzystny dla osób mających jego niedobory.

Suszone pomidory ze względu na zawarty w nich błonnik, likopen i niektóre kwasy organiczne zapobiegają miażdżycy i zawałom. Obniżają ciśnienie oraz wzmacniają odporność. Suszone pomidory to również bogactwo minerałów, a w szczególności potasu.

Całe danie obfituje w magnez regenerujący zestresowanych i pijących w nadmiarze kawę i herbatę. Magnez jest również bardzo korzystny dla osób borykających się z kamieniami moczowymi oraz moczanowymi występującymi między innymi podczas schorzenia dny moczanowej lub reumatoidalnego zapalenia stawów.

Potrawa jest bardzo korzystna dla osób z niedoborami wapnia czyli m. in. z osteoporozą, z niedoborami potasu, które mogą występować u osób po długotrwałych wymiotach, dla osób mających problemy z przyzwyczajaniem się do ciemności, dla kobiet planujących potomstwo oraz dla osób zapracowanych, przemęczonych i narażonych na ciągły stres.

SAŁATKA Z RUKOLI
Przepis na 1 porcję

Składniki:
* 2 garści świeżej rukoli
* 2 plastry sera typu cheddar
* 1 łyżka nasion słonecznika
* 3 suszone pomidory
* 1 łyżeczka oliwy z suszonych pomidorów

Sposób wykonania:
1. Nasiona słonecznika podprażyć na suchej patelni.
2. Rukolę umyć i osuszyć.
3. Suszone pomidory i ser pokroić w małą kostkę.
4. Wszystkie składniki wymieszać, polać oliwą z suszonych pomidorów i gotowe.

Wartość odżywcza 1 porcji
Wartość kaloryczna – 248 kcal
Zawartość białka – 13 g
Zawartość węglowodanów – 3 g
Zawartość tłuszczu – 21 g

Olej kokosowy – zalety i wady

No Comments
Olej kokosowy
Olej kokosowy

Codziennie wzrasta sprzedaż oleju kokosowego i niedługo będzie go można ogłosić królem olejów. Już dziś jego produkcja to 3,0-3,5 mln ton rocznie.Jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i kosmetycznym. Stosujemy go do smażenia równie często jak kiedyś olej rzepakowy. Nawet pojawiają się opinie, że jeśli smażymy na oleju kokosowym to powstanie zdrowe danie. Niektórzy dodają go do kawy, inni smarują chleb. Zerknijcie wraz ze mną na jasną i ciemną stronę oleju kokosowego.

Zanim jednak to zrobimy zastanówmy się dlaczego powszechnie używane tłuszcze są uważane za niezbyt zdrowe. Po pierwsze posiadają bardzo dużą ilość kilokalorii, już 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal (węglowodany czy białka mają tylko 4 kcal). Mówią, że tłuszcze zawierające kwasy nasycone podwyższają poziom cholesterolu, powodują miażdżycę, choroby serca i udar mózgu. Tych wszystkich chorób bardzo się boimy. Z tych też powodów rzesza ekspertów żywieniowych kazała nam zamienić tłuszcze zwierzęce  na tłuszcze roślinne. Powszechnie się również uważa, że tłuszcze obciążają wątrobę. Szczególnie jest to istotne dla osób mających już stłuszczoną wątrobę, a o tą nie tak trudno w chorobach metabolicznych np. w cukrzycy. To najbardziej rozpowszechnione ogólne informacje na temat tłuszczów.

Przejdźmy do meritum sprawy. Olej kokosowy składa się w około 85% z tłuszczów nasyconych. Brzmi to przerażająco, ponieważ wszyscy mówią, że wszystkie tłuszcze nasycone to nasz wróg. Nie do końca można się z tym zgodzić, ponieważ tłuszcze nasycone można podzielić na tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe i długołańcuchowe. Te dwa ostatnie znajdują się w oleju kokosowym.  Tłuszcze zawierające  średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe do których zaliczamy: kwas laurynowy, kaprynowy, kapronowy i kaprylowy nazywamy w skrócie MCT. W oleju kokosowym mamy ich około 60% czyli całkiem sporo. Owe tłuszcze są rozkładane przez enzymy śliny i wchłaniane do naszego krwiobiegu bez udziału żółci produkowanej przez wątrobę. Z tego faktu wynika, że nie obciążają wątroby. Brzmi bombowo.  Mówi się również, że są od razu przekształcane w energię i nie odkładają się  w tkance tłuszczowej. To już rewelacja. MCT przypisuje się rolę w odbudowie nabłonka jelita i wzroście wysokości kosmków jelitowych. Dzięki kosmkom jelitowym mamy możliwość wchłaniania wartościowych składników z naszego pożywienia. Szczególnie jest to ważne przy alergiach pokarmowych oraz ciągłym narażeniu na stres, gdzie kosmki jelitowe są uszkadzane. Badania naukowe wykazują działanie bakteriostatyczne i bakteriobójcze, czyli MCT są naszymi sprzymierzeńcami w walce z niechcianymi bakteriami.  Wśród kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu występuje kwas kapronowy, który zmniejsza napięcie naczyń krwionośnych i poprawia ich elastyczność, a jego udział w oleju kokosowym to 10-15%.  Kolejnym znaczącym kwasem tłuszczowym o średnim łańcuchu jest kwas laurynowy, który stanowi znaczący udział w oleju kokosowym, bo aż 50%. Przypisuje się mu właściwości obniżające stosunek ilości trójglicerydów do lipoproteiny HDL nazywanej w mediach dobrym cholesterolem. Tłuszczy zawierających średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie ma w lipoproteinach transportujących cholesterol takich jak: VLDL, LDL i HDL. U ludności z wysp Pacyfiku i Malezji używającej oleju kokosowego w dużych ilościach, bo aż 30% dobowego zapotrzebowania na energię, nie zaobserwowano chorób układu krążenia, udarów mózgu oraz zawałów. Dodam, że u przeciętnego Polaka ilość wszystkich tłuszczów w diecie waha się na poziomie 30-35%. Natomiast w Indiach po zastąpieniu dużej ilości oleju kokosowego olejem słonecznikowym nastąpił gwałtowny wzrost zachorowań na miażdżycę i cukrzycę typu 2. Brzmi niewiarygodnie. Niektórzy naukowcy wykazują, że olej kokosowy jest bardzo korzystny dla osób z nadmierną masą ciała, ponieważ powoduje spadek masy ciała. Wynika to najprawdopodobniej z obniżonego łaknienia, chociaż mechanizm ich działania nie został dokładnie poznany. Olej kokosowy jest również pomocny przy insulinooporności, ostatnio cierpi na nią coraz więcej osób. Są również badania potwierdzające skuteczność w leczeniu grzybów, pleśni i pierwotniaków, w tym między innymi Candidy Albicans. Powstało wiele publikacji mówiących, że stosowanie oleju kokosowego ma działanie: antydepresyjne, przeciwgorączkowe, przeciwbólowe, ochraniające wątrobę, ochraniające serce, zapobiegające nadciśnieniu i osteoporozie. Są również badania wykazujące, że codzienne spożywanie 40 ml oleju kokosowego poprawia pamięć krótkoterminową.

Ciemną stronę medalu oleju kokosowego stanowią tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe długołańcuchowe, które obciążają wątrobę, są ciężkostrawne oraz powodują wzrost cholesterolu i lipoproteiny LDL. Dobrze, że ich ilość w oleju kokosowym wynosi około 25%. To właśnie te kwasy tłuszczowe są uważane za przyczynę chorób serca, hipercholesterolemii oraz udaru mózgu.

Podsumowując, uważam, że olej kokosowy jest bardzo korzystny i warto go używać. Należy tylko pamiętać o jego odpowiedniej ilości w ciągu doby, aby te 25% długołańcuchowych kwasów tłuszczowych nasyconych nie spowodowało istotnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu . Stosując olej kokosowy w umiarkowanych ilościach na pewno to zapewnimy. Olej kokosowy ze względu na bardzo dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych jest idealny do smażenia. Natomiast osoby, które mają problem z wątrobą muszą pamiętać, że dla nich ważne jest, aby nie stosować dań smażonych, które w istotny sposób zawsze bez względu na olej będą obciążały wątrobę.