Miesiąc: Marzec 2017

Budyń szpinakowy

No Comments

Ostatnio znalazłam ciekawy przepis na budyń szpinakowy. Najczęściej oczekujemy, że budyń będzie słodki, a tu niespodzianka i przepis na budyń wytrawny.

Szpinak zawiera wiele cennych substancji między innymi witaminę A, witaminę K, witaminę P, witaminę B4 czyli cholinę. Jako warzywo zielone zawiera też dużą ilość magnezu. Najlepiej jeść szpinak na surowo, wtedy zachowuje najwięcej witamin, ale przecież nie każdy nasz posiłek składa się tylko z surowych warzyw.

Dziś przepis na odżywczy i pełen witamin budyń szpinakowy. Zamiast szpinaku może być pokrzywa.

BUDYŃ SZPINAKOWY

Składniki:
1 łyżka oleju kokosowego
1 posiekana cebula
1 ząbek czosnku
1/2 kg posiekanego szpinaku
4 kromki chleba z pełnego przemiału namoczone w 1/2 szklance wywaru z warzyw lub mleku
lubczyk
2 łyżki utartego sera
2 żółtka
2 białka ubite na sztywną pianę
bułka tarta

Sposób wykonania:
Na rozgrzanym tłuszczu usmażyć na złoty kolor cebulę i czosnek. Dodać szpinak i go podsmażyć wraz z cebulą i czosnkiem. Do miski włożyć wyciśnięty i pokrojony chleb, wszystko z patelni i wymieszać z pozostałymi składnikami. Na końcu dodać pianę z białek i również wymieszać. Wszystko wyłożyć do wysmarowanej tłuszczem i posypanej bułką tartą formy i wstawić do piekarnika nagrzanego do 160C i piec 1-2 godziny. Można podawać z sosem z kaparów lub sosem ziołowym.

Źródło: R. K. Bircher Kuchnia naturalna

Categories: Zdrowe przepisy

Tags: ,

Dlaczego boimy się tłuszczów?

No Comments

Większość ludzi chciałaby wyeliminować tłuszcz ze swojej diety, myśląc, że tłuszcz jest niezdrowy. Ale czy jest tak naprawdę? Czy tłuszcz to nasz wróg? W artykule opiszę Ci jakie korzyści i zagrożenia niesie za sobą tłuszcz.

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek

Trochę chemii

Tłuszcz to związek składający się z glicerolu i kwasów tłuszczowych połączonych wiązaniem estrowym. Ulega reakcjom cyklizacji, polimeryzacji, utlenianiu oraz hydrolizie kwasowej i  zasadowej. W układzie pokarmowym tłuszcz ulega hydrolizie kwasowej w wyniku czego powstaje glicerol krążący w naszej krwi, dzięki któremu nie zamarzniemy zimą oraz kwas lub kwasy tłuszczowe. Glicerol posiada 3 miejsca, do których może się przyłączyć kwas tłuszczowy. Czasem wybiera tylko jedno miejsce, czasem dwa, a czasem 3. Kwas tłuszczowy może mieć długi, średni lub krótki łańcuch węglowy, może też mieć wszystkie wiązania pojedyncze lub 1 do 6 podwójnych.

Gdzie możemy znaleźć tłuszcz?

Oczywiście w olejach, smalcu, słoninie, ale również tłuszcze możemy znaleźć w szynce, kiełbasie, parówkach, boczku, jajku, serze żółtym oraz awokado, oliwkach, orzechach itd. Małe ilości będą też w chlebie.

Funkcje tłuszczów

Podstawową funkcją tłuszczu jest dostarczenie nam energii. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, czyli 2 razy więcej niż dla węglowodanów i białek. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, dzięki czemu pokarm lepiej nam smakuje, co ma wielkie znaczenie dla niejadków 🙂 Jest też nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeżeli nie dostarczymy odpowiedniej ilości tłuszczu do posiłku bogatego w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wchłoniemy ich, lecz wydalimy. Tłuszcz to także składnik strukturalny naszego ciała, ponieważ wchodzi w skład błon każdej naszej komórki.

Czy zatem powinniśmy wyeliminować tłuszcz z naszej diety?

Tłuszcz ma dwie strony medalu. Oprócz pozytywnej może mieć również negatywną. Mówi się, że tłuszcz przyczynia się do rozwoju miażdżycy, chorób serca, nadciśnienia. Niektórzy idą dalej i mówią, że tłuszcz może powodować stany zapalne co w konsekwencji może objawiać się bólem głowy, kręgosłupa itd. Wszystkie te informacje są prawdziwe, tylko, że choroby te może powodować nadmiar tłuszczu lub jego pochodne powstałe np. podczas smażenia.

Zatem ile i jakie tłuszcze jeść, aby nie odczuć negatywnych skutków jedzenia tłuszczów oraz zapewnić organizmowi takie tłuszcze i taką ich ilość, dzięki której będą zachodzić wszystkie niezbędne przemiany.

Wiemy z mediów, szkoły, że kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Potocznie często tłuszcze utożsamia się z kwasami tłuszczowymi. Kwasy tłuszczowe nasycone kojarzą nam się źle. Wszyscy bombardują nas informacjami na temat niekorzyści płynących z jedzenia tłuszczów nasyconych. Nie – dla masła, smalcu i tłuszczów zwierzęcych, ale tak dla oleju kokosowego, który też jest tłuszczem nasyconym. Okazuje się jednak, że tłuszcze nasycone są nam potrzebne, tylko w określonych ilościach i nie mam tu na myśli tłuszczów nasyconych smażonych. Tym mówimy kategoryczne NIE. Dzięki nasyconym kwasom tłuszczowym, czyli elementom tłuszczu, błona komórkowa jest bardziej sztywna, natomiast dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym błona komórkowa jest bardziej elastyczna. Ale przecież wiemy, że nie jest dobrze, aby coś było za bardzo sztywne, ale też nie jest dobrze, kiedy coś jest za bardzo elastyczne. Musi być równowaga. I w większości przypadków należy się kierować równowagą. Nie może być ani za dużo, ani za mało. W celu wyjaśnienia, kiedy mówimy o nasyconych, bądź nienasyconych tłuszczach, to tak naprawdę mamy na myśli nasycone bądź nienasycone kwasy tłuszczowe. Jest to wyjaśnione wcześniej przy omawianiu budowy tłuszczów.

Jak już pisałam wcześniej mamy nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. W nasyconych wiązania pomiędzy węglami są pojedyncze, natomiast w nienasyconych mamy 1, 2, 3, 4, 5, 6 wiązań podwójnych. Wiązania pojedyncze są mocne i nie tak łatwo je rozerwać np. podczas smażenia, natomiast wiązania podwójne są nietrwałe i tylko czekają na warunki, aby zmienić się w pojedyncze. To tak jak z leżeniem i staniem. Zawsze lepiej jest poleżeć pół godziny niż stać w jednej pozycji pół godziny. Zatem można porównać wiązanie pojedyncze do pozycji leżącej, a wiązanie podwójne do pozycji stojącej. Osoba stojąca tylko szuka okazji, aby się położyć. I tak samo jest z wiązaniem podwójnym. Słońce, temperatura powodują rozerwanie wiązania podwójnego (i już cząsteczka może sobie leżeć 🙂 )

Wszyscy zgodnym chórem twierdzą,  że kwasy tłuszczowe nienasycone są super zdrowe. Czyli oliwę z oliwek możemy pić prawie litrami, bo takie są super zdrowe. Wiele osób na czczo pije 1 łyżkę oliwy z oliwek 365 dni w roku uważając, że dzięki temu będą super zdrowi. Ale czy na pewno?

Nienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na omega-3 i omega-6. Znane określenia, które reklamują firmy farmaceutyczne w swoich suplementach. Przyjrzyjmy się dokładnie kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6. Coś co jest jeszcze powszechnie wiadome, to fakt, że omegi-3 musi być mniej niż omegi-6, a ich stosunek powinien wynosić 1:4. Wynika, to z faktu, że z jednych i z drugich powstają związki mające inne funkcje w organizmie.

Omega-3

Z kwasów tłuszczowych omega-3 w wyniku przemian powstaje kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest prekursorem prostaglandyn i leukotrienów przeciwzapalnych. Zwiększenie ich ilości w diecie jest korzystne w momencie trwania procesów zapalnych w organizmie. Mają też działanie przeciwzakrzepowe, powodują rozszerzenie światła naczyń krwionośnych oraz obniżają ciśnienie.

Omega-6

Kwas arachidonowy powstaje z kwasów tłuszczowych omega-6, a z niego prostaglandyny i leukotrieny prozapalne czyli powodujące stan zapalny. I wydawałoby się, że w takim razie należałoby wyeliminować kwasy omega-6, a wtedy nie dochodziłoby do stanów zapalnych. Nie jest to jednak takie proste, ponieważ, spełniają one również inne funkcje, które są niezbędne w naszym organizmie. Przyczyniają się między innymi do hamowania krwawienia z rany.

Podsumowanie

Jedzmy żywność jak najbardziej urozmaiconą, a dzięki niej dostarczymy odpowiednią ilość odpowiednich tłuszczów. Wszędzie musi być równowaga i możemy ją zapewnić poprzez różnorodność.

Jedzmy oliwę z oliwek w sałatkach, ale zrezygnujmy z niej jako samego oleju pitego łyżkami.

Jedzmy tłuszcz zwierzęcy w umiarkowanych ilościach, on też jest nam potrzebny.

Stosujmy różne oleje, każdy z nich zawiera różne proporcje kwasów tłuszczowych. Nie tylko oliwa z oliwek jest dobra, można stosować olej z pestek winogron, olej z dyni, olej z wiesiołka itd.

Oleje zawsze stosujmy bez ich podgrzewania czyli na surowo. Jedyny olej, na którym można smażyć to olej kokosowy, ale nie róbcie tego częściej niż raz w tygodniu.

RÓŻNORODNOŚĆ DIETY –JAK JĄ ROZUMIEĆ I DLACZEGO JEST WAŻNA

No Comments

Marchew

Codziennie jesteśmy bombardowani informacjami o niezdrowych produktach.  Słyszymy, że mięso jest niezdrowe, ponieważ powoduje nowotwory. Dowiadujemy się również, że nabiał jest niezdrowy, ponieważ powoduje tworzenie się śluzu w naszym organizmie. Jajka są niezdrowe, ponieważ podwyższają poziom cholesterolu, w warzywach i owocach znajduje się dużo pestycydów i metali ciężkich. Pomidory i ziemniaki są niezdrowe, ponieważ zawierają substancje szkodliwe dla człowieka.

Rośliny strączkowe

W naszych czasach nie ma już żywności, którą jadły nasze babcie. Żyjemy w środowisku skażonym i nawet warzywa czy owoce rosnące na naszych małych ogródkach zawierają metale ciężkie, które robią spustoszenie w naszym organizmie. Rolnicy nie stosują już płodozmianów, tylko sypią nawóz, aby rośliny pięknie rosły i pięknie wyglądały. Ostatnio słyszałam anegdotę. Kobieta zrywająca u rolnika jabłka w celach zarobkowych chciała zerwać je również dla sobie. Rolnik wtedy zaproponował jej inne jabłka mówiąc,  że te były pryskane tylko 10 razy, więc są zdrowsze. Samo życie.

Można powiedzieć: „Co jeść Panie Premierze?”

Odpowiedz jest prosta, wszystko po trochu.

Jeżeli nie wynika to ze stanu chorobowego, nie eliminujcie z diety całych grup produktów ze swojego pożywienia. Różnorodność naszej diety wpływa pozytywnie na stan naszego organizmu. Dziś jem paprykę na śniadanie, jutro kalarepę, a pojutrze ogórek. Każde warzywo, owoc, produkt wysokobiałkowy itd. daje nam różne substancje korzystne i niekorzystne dla naszego organizmu. Tylko dzięki różnorodności mamy możliwość uchronienia się przed nadmiarem niekorzystnych substancji i wykorzystaniem tych korzystnych. Oprócz różnorodności produktów miejmy również różnorodność posiłków. Starajmy się tworzyć różne połączenia, dzięki którym będziemy mieli zwiększone lub zmniejszone wchłanianie minerałów np. połączenie wątróbki z kapustą kiszoną zwiększy wchłanianie żelaza znajdującego się w wątróbce, połączenie sera żółtego ze szpinakiem zwiększy wchłanianie wapnia, ale i upośledzi wchłanianie magnezu. Dzięki stosowaniu różnych połączeń, mamy możliwość zwiększonego wchłaniania różnych składników mineralnych i witamin. Trudno byłoby się zastanawiać nad każdym posiłkiem co zostanie wchłonięte z korzyścią a co nie, więc dieta oparta na różnorodności produktów i ich połączeń jest dla nas idealna.

Mamy bardzo dużo warzyw, owoców, produktów wysokoskrobiowych, wysokobiałkowych oraz tłuszczów, więc możemy stosować je zamiennie. Jeżeli dziś zjadasz na obiad ryż, udko z kurczaka i surówkę z marchewki i jabłka, jutro zjedz ziemniaki, karkówkę wieprzową i surówkę z kiszonej kapusty. Staraj się codziennie jeść coś innego w stosunku do poprzedniego dnia. Dzięki temu organizm będzie sobie uzupełniał niedobory i pozbywał się nadmiarów. Szybko osiągniesz stan równowagi. Po pewnym czasie organizm odwdzięczy Ci się wspaniałym zdrowiem, witalnością i radosnym stanem ducha. Bardzo często po zmianie diety na różnorodną, czyli po zmianie codziennego jedzenia pieczywa z tej samej mąki i od tego samego producenta, nagle przestaje nas boleć głowa i czujemy się pełni energii bez wspomagaczy typu kawa.

Categories: Odżywianie

Tags: ,

Koktajl bananowo-szpinakowy

No Comments
Koktajl

Wiosna to czas regeneracji i oczyszczania po zimie. Wraz z promieniami słońca wstępuje w nas energia do działania, która dosyć szybko znika, a pojawia się tzw. wiosenne przesilenie. Stajmy się osłabieni, często dopada nas ból głowy.

Aby do tego nie dopuścić proponuję codziennie wypić koktajl witaminowy, gdzie bazą są zielone warzywa. Koktajl oczyści nas z wielu toksyn i uzupełni witaminy, dzięki czemu będziemy mogli się cieszyć otaczającą nas zielenią, a nie zastanawiać się jaką pastylkę wziąć na ból głowy i ogólne osłabienie.

Zanim umieszczę przepis na koktajl podam wam czym  należy się kierować robiąc koktajle.

Podstawą każdego koktajlu powinny być zielone części roślin takie jak: kapusta, jarmuż, sałata, szpinak, boćwina, pokrzywa, kiełki, zioła. Można użyć jednego warzywa lub mieszanki. Na jedną porcję wystarczą 2 garści. Zielone warzywa stanowią naszą bazę. Na początku wybierajcie warzywa, które lubicie, potem możecie dorzucać nieznane lub nielubiane smaki.

Podobną ilość dodajemy owoców np. jabłko, awokado, banan, jeżyny, jagody, figi, winogrona, melon, kiwi, mango, nektarynka, pomarańcza, papaja, brzoskwinia, gruszka, ananas, śliwka, maliny, truskawki, arbuz. Owoce delikatnie posłodzą nam koktajl, dzięki czemu będzie smaczniejszy.

Zamiast owoców lub dodatkowo możemy dodać twarde warzywa np. marchewkę, buraka czerwonego itp. Przed blendowaniem należy warzywa pokroić na małe kawałki, dzięki czemu szybciej się zblendują.

Dodatkowo dodajemy substancje wzbogacające w postaci orzechów i nasion, które dostarczą nam dobrych tłuszczów. Wystarczy kiedy dodamy łyżkę np. migdałów, orzechów, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni, słonecznika, nasion Chia. W nasionach i orzechach mamy bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jeżeli chcemy, aby koktajl był bardziej kaloryczny możemy dołożyć żółtko, łyżkę oleju, masła, wiórków kokosowych itd.

Dla początkujących proponuję zrobienie koktajlu na bazie banana, ma on delikatny słodki smak dzięki czemu również uwielbiają go dzieci. W koktajlach możemy eksperymentować i mieszać smaki.

A oto najprostszy przepis na koktajl niosący bogactwo witamin.

KOKTAJL BANANOWO-SZPINAKOWY

Składniki:

2 garści szpinaku – około 50g

1 banan – około 120g

1 łyżka siemienia lnianego – około 10g

woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki zmiksować i gotowe 🙂

Wartość energetyczna przedstawionej porcji to 180 kcal

Ilość węglowodanów – 32,7 g

Ilość białka – 4,4 g

Ilość tłuszczów – 4,8 g

Ilość błonnika – 6,1 g